媽媽7天減肥營養套餐
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一朝分娩,日日站在秤上稱體重,看着數字蹭蹭地往上竄,心急如焚。大腹便便帶來一系列後遺症:水桶腰、蝴蝶臂、大象腿……滿身的贅肉簡直就是女人的眼中釘肉中刺,怎麼看怎麼窩心。
難道迎接新生命的代價就是從此臃腫不堪?難道魚和熊掌真的不能兼得?爲了體重秤的數字下降一格,咬緊牙關在健身房裏揮汗如雨,飢腸轆轆地在美食麪前勒緊褲帶。減肥,成了媽媽們堅持不懈的事業。爲此,特爲所有愛美的媽媽精製了一份減肥寶典,讓我們一起將減肥事業進行到底!
7天減肥套餐
吃,是一門藝術,如何吃着減肥就是一門學問了。飲食是減肥過程中的關鍵環節,很多新媽媽更願意選擇一種科學合理的方式來恢復苗條的身材。這裏,有一份小編從飲食專家手上淘來的一週減肥食譜,可供媽媽們參考。
套餐1 Monday
早餐:低糖三合一燕麥片1包,葡萄乾1大匙,脫脂牛奶1/2杯
點心:全麥麪包1個,檸檬水
午餐:餛飩麪(麪條1/2碗,餛飩5個,紫菜少許)
點心:脫脂牛奶1/2杯
晚餐:飯1/2碗,烤鮭魚100g,紅蘿蔔1/4杯,炒青菜1小碟
套餐2 Tuesday
早餐:全麥土司1片,哈密瓜1/2個,脫脂牛奶1杯
點心:小饅頭1個夾少許肉鬆,檸檬水
午餐:皮蛋瘦肉糙米粥1碗,煮青菜1小碟,小番茄10—12粒
點心:花椰菜沙拉(萵苣、青花菜、紅色洋蔥、松子),檸檬水
晚餐:香菇雞面(麪條1/2碗、香菇2朵、榨菜3片、雞肉60g),炒青菜1小碟
套餐3 Wednesday
早餐:牛奶麥片粥1碗,哈密瓜1/2個
點心:高纖餅乾4片,檸檬水
午餐:壽司5個(紫菜、飯、蛋皮、紅蘿蔔、小黃瓜),味噌湯1碗(豆腐、小魚乾)
點心:全麥土司2片夾橘子醬,檸檬水
晚餐:意大利麪1/2碗,煮青菜1小碟,玉米濃湯
套餐4 Thursday
早餐:煎蛋餅1個,豆漿1杯
點心:全麥麪包1個抹上花生醬,檸檬水
午餐:春捲(豆芽菜、紅蘿蔔、高麗菜、豆乾絲、雞肉絲)
點心:水果果凍(草莓、奇異果、蘋果)
晚餐:糙米飯1/2碗,煮青菜1小碟,蝦仁豆腐(蝦仁30g、豆腐30克、紅蘿蔔1/4個、青豆仁少許)
套餐5 Friday
早餐:小米粥1碗,水煮蛋1個,花生面筋4—5個
點心:水果優酪乳1杯
午餐:綜合蔬菜濃湯,全麥餅乾2片,檸檬水
點心:小饅頭1個,脫脂牛奶1杯
晚餐:糙米飯1/2碗,清蒸鱈魚50g,煮蘆筍50g,玉米肉濃湯,香蕉1根
套餐6 Saturday
早餐:低糖三合一燕麥片1包,葡萄乾1大匙,脫脂牛奶1杯
點心:柳橙1/2個,全麥餅乾1片抹花生醬,檸檬水
午餐:海鮮拉麪(麪條1/2碗、蝦仁4—5個、魚板2片、白海蔘20g、文蛤2—3個、蛋1個)
點心:蘋果1個,高纖餅乾2片
晚餐:梨1個,蔬菜燉牛肉
套餐7 Sunday
早餐:穀類早餐2大匙,低脂優酪乳1杯
點心:葡萄乾燕麥麪包1個,脫脂牛奶1/2杯
午餐:素水餃10—20個,蘋果1個
點心:雞蛋糕2個,小番茄10—12粒
晚餐:意大利麪1/2碗
溫馨提醒:
這份菜單能夠幫助媽媽有個好的開始,菜色烹調容易且營養均衡。食譜內的營養成分都經過設計,能夠提供多樣化並且適量的營養素。
10大飲食原則
1.平衡膳食
這是最基本也是最重要的一條原則。葷素搭配,營養均衡,既要讓自己的身體能攝取足夠的營養,又要避免營養過剩。
2.多喝開水
多喝水,是加強排毒一定要做到的功課,人體所有的生化反應都必須溶解在水中才能進行,包括廢物的排出。因此在產後,一定要多增加水分的攝取。
3.增加生菜、水果的攝取
生菜、水果是許多抗氧化營養素,例如維生素C、維生素P等等的良好來源。抗氧化營養素是清除體內自由基的成分,可以減少我們的細胞受到傷害。
4.多吃粗糧,如糙米、全麥食品
吃白米飯只能攝取熱量,得不到營養。所以需要以糙米、全麥食品等粗糧來代替精緻的白米,不僅能吃到更多的營養素,膳食纖維還可以預防便祕、大腸癌。這對想減肥的人是很有好處的。
5.口味要儘量清淡
雖然生菜沙拉、水煮青菜是減肥者理想的食物,但是如果在上面塗上厚厚的一層沙拉醬、肉醬,那減肥計劃就全泡湯。因爲油、味精、醬油等調味料都是高熱量的東西。
6.食物至少咀嚼10—20次後再吞嚥
聰明的瘦身法應該儘量拉長用餐時間,一般一餐至少花20分鐘以上。而更重要的是要細嚼慢嚥,每口至少咬10—20下才可下嚥,這樣既可提早產生飽腹感,又不增加胃的負擔。
7.只吃八分飽
如果過度限制熱量攝取,往往會令人餓得半途而廢,但若選擇有營養的食物吃到八分飽,則不僅不會讓人覺得餓,而且每天都會自然地減去至少500卡路里的熱量。
8.吃過東西馬上漱口
吃飽飯後馬上刷牙,可以減少患口腔疾病的機會,也能使口氣清爽,不易想吃東西,你可以在辦公室準備一套旅行用的刷牙用品,隨時保持口腔清潔。
9.遠離零食
零食的熱量極高,想要誠心減肥的,還是控制一下自己,千萬別讓零食出現在伸手可及的地方。否則會在不知不覺中吃進很多熱量。
10.不要大吃大喝
感到肚子餓時,就選擇性的吃點水果,緩解飢餓。因爲過度飢餓狀態下會比正常狀態下吃得更多。
10大飲食誤區
1.產後42天內節食
產後42天內不能節食。因爲這段時期產婦的身體還未恢復到孕前的程度,還應保證營養的供給,但同時不要吃太多,造成營養過剩。
2.讓自己捱餓
減肥≠少吃東西。人體每天都需要各種不同的營養素,長期缺少這些營養素會對身體造成永久性的傷害。因此,決不能讓自己捱餓。要遵循少吃多餐的原則。
3.進食的時候,一心二用
進食同時做別的事,比如接聽電話、看電視、翻閱雜誌等。這種行爲不但難以讓自己產生食慾,而且會不專心品嚐食物,身體吸收了熱量,卻不會產生“飽”的感覺。
4.不吃早餐
據美國生理學家研究報告指出,人體的新陳代謝率是上午優於下午,下午大於晚上,換言,晚上吃得過多比較容易“堆肥”,所以不吃早餐並不會對減肥有利,不吃早餐的做法是不可取的。
5.把盤子裏的東西吃光
準媽媽在減肥的時候,要努力控制自己,除非真的很餓,否則,試着每次進食時,都讓盤中留下一些殘餚,這樣纔可以掌握自己用餐的質與量。
6.改吃全素,就一定能夠變瘦,變健康
雖然是在減肥期間, 但是也要講究營養的均衡。只吃植物類的食物,容易缺乏某些營養如鐵質、維生素D、B12等,導致營養不良等病痛問題,得不償失。
7.進餐之後立即坐臥休息
每次進餐之後,應該避免坐臥休息,最好是積極地從事各種日常活動。早中晚餐間隔時間應在6小時左右。
8.用餐沒有順序
其實不然,在減肥期間的準媽媽們還要注意到一個用餐的順序。應該先蔬菜,再糧食加蔬菜,最後肉類,這種順序能使你多吃蔬菜,少吃糧食與肉類。
9.肚子一餓,就吃東西
雖說減肥的時候要少吃多餐,但並不是說一感到飢餓就進食,如此循環,減肥者一天就會不知不覺吃很多東西,所以準媽媽應該依自己實際需要,定出最合適的用餐時間表。
10.進食一氣呵成,狼吞虎嚥
吃得太快可能會使自己失去戒心,一不小心就吃得太多。因爲生理機能會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號,而這個過程大約需要二十分鐘,而且相當複雜。如果進食速度很快,可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。
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