補DHA不用買魚油 吃這些就夠了

DHA因爲對大腦發育的重要作用被孕媽媽和媽媽們追捧，但是各種補DHA的魚油、藻油產品動輒幾百元，對於普通家庭來說其實是筆不小的支出。其實補DHA不一定要買魚油，很多日常食物就富含DHA和能轉化爲DHA的亞麻酸，所以補DHA多吃這些食物就夠了。

爲什麼要補DHA？

DHA是一種脂肪酸的簡稱，全名爲“二十二碳六烯酸”，俗稱腦黃金，屬於ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員。DHA是神經系統細胞生長及維持的一種主要成分，是大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中約佔50%。因此，對於大腦、神經快速發育的胎寶寶和嬰幼兒來說，攝入足夠的DHA非常重要。

DHA有哪些來源？

魚類和海鮮：石斑魚、鮎魚、鮁魚、鰻魚、帶魚、堤魚、黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、比目魚等魚類，以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等都富含DHA。魚類和海鮮是DHA最好、最值得推薦的來源，因爲魚類和海鮮不但含有DHA，還能提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養素，對孕媽媽和寶寶都是非常好的選擇。

富含α-亞麻酸的食物：除了直接攝入DHA，我們的身體還能將α-亞麻酸轉化成DHA，富含亞麻酸的食物包括大豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇籽油等，其中亞麻籽油和紫蘇籽油含量最高，多達50%-60%。

奶粉：現在很多孕婦奶粉和嬰幼兒奶粉也都會添加DHA。

DHA補充劑：專門的DHA營養補充劑，如各種魚油和海藻油等，個別複合型維生素礦物質補充劑中亦含有少量DHA。

寶寶需要額外補DHA嗎？

母乳寶寶：母乳含有很高比例的多不飽和脂肪酸，包括亞油酸（LA）、亞麻酸（ALA）、花生四烯酸（ARA）、DHA。所以，母乳寶寶不需要額外添加DHA。因爲母乳寶寶的DHA由母乳獲得，因此，建議哺乳媽媽多吃富含DHA和ALA的食物，如深海魚類、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇籽油、深色蔬菜、堅果等。

奶粉寶寶：現在很多配方奶都會含有DHA，即使有的配方奶不含DHA，也含有亞油酸和亞麻酸，寶寶自身完全能夠轉化足夠的DHA。因此，吃配方奶的寶寶也不用額外補充DHA。

早產兒：早產兒因爲發育不完善，我們一般會建議使用專用的早產兒奶粉，那麼早產寶寶需要額外添加DHA嗎？國外研究顯示，無論是早產兒還是足月兒，都能夠將LA轉化爲ARA，將ALA轉化爲DHA。因此，原則上，早產兒和足月兒一樣，只要正常餵養，無需額外添加DHA。但體重過低的早產兒（低於2Kg ）需在醫生指導下特殊餵養。

6個月以上寶寶：寶寶6個月以後，除了奶粉（或母乳）外需要開始添加輔食，建議可以在輔食中添加富含DHA的食物，如深海魚類、亞麻籽油、紫蘇籽油等，年齡更大的可以添加深色蔬菜、堅果等。

如果你覺得自己被一堆LA、ALA、DHA繞暈了，那麼記住這個結論就好：不管是孕媽媽、母乳寶寶還是奶粉寶寶，只要媽媽和輔食寶寶多吃富含DHA或亞麻酸的食物，都沒必要額外補充DHA製劑。如果日常飲食不能滿足上述條件（比如海鮮過敏），需要補充DHA製劑，建議在營養師或醫生指導下服用。