孕期普拉提,助產好身材!
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普拉提融合瑜伽、氣功、拳擊、體操與舞蹈等元素,可幫助達到改善筋骨柔軟度、增強肌耐力、降低運動傷害發生率、改善慢性腰痛或肌纖維疼痛等症狀。對孕婦與產婦而言,則更能幫助排除孕期不適,輕鬆生產,並在產後輕鬆恢復體態與體力。
一:孕期普拉提鍛鍊的4大重點
1、強化骨盆核心區域骨盆核心區域包含腹肌、臀肌與骨盆底肌,除了幫助保持骨盆穩定、分娩時輕鬆推送胎兒,還能幫助避免脂肪推積,並減少肥胖紋或妊娠紋的發生概率。
2、強化肩帶與手臂力量肩帶區域包含肩胛骨、鎖骨與肱骨,強化肩帶是爲了預防日後頻繁抱寶寶時,容易出現的肩膀肌腱炎、筋膜炎或媽媽手。因爲產後隨着寶寶體重增加,肩帶的負擔會日益加大,若不事先鍛鍊,就容易扭傷或發炎。
3、鍛鍊腿部力量懷孕時因爲體重大幅增加,下肢靜脈血液迴流變慢,使得孕媽媽容易產生孕期下肢水腫,加上因腿部力量不足,蹲下站起或從坐(姿)到站(姿),都需要攙扶或以手的力量支撐,常常造成行動的不方便。通過普拉提鍛鍊腿部力量、促進腿部肌肉收縮,使血液順利迴流,就能讓滯留腿部的水分順利新陳代謝,避免孕期下肢水腫,並增強孕期與產後的體能狀況。
4、舒緩緊張的肌肉通過伸展運動,舒緩全身緊張與僵硬的肌肉。
二:孕期普拉提注意事項
懷孕初期:如果孕前即有規律運動習慣者,孕後只須留意強度的控制,即可視個人狀況持續原來的運動,但若懷孕前沒有運動習慣的媽媽,則建議12周之後再開始運動。
懷孕中期:通過姿勢矯正與鍛鍊肌耐力,建立良好的孕期姿勢,讓核心肌肉羣的張力能托住日漸增加的胎兒重量;練習肌肉力量的運用方式,則可爲日後的產程預做準備。懷孕期間,因爲重心改變,孕媽媽身體容易前傾,所以在鍛鍊時,需加強平衡感的訓練;而肩帶訓練,則可避免產後胸部與寶寶的重量造成駝背或脖子前傾。
懷孕後期:沉重的肚子逐漸成爲負擔,此時期,墊上運動與器械運動將成爲主要練習方式。懷孕後期學習重點在於運用呼吸技巧控制骨盆底肌,幫助分娩時正確用力推送胎兒。同時,通過動作練習促進下肢肌肉收縮,或擡高伸展以改善下肢水腫;四肢的訓練此時也可適時加入,以強化四肢力量,應付未來需要體力的育兒工作。
生產前夕:運用普拉提的呼吸技巧學習放鬆。當孕媽媽越放鬆,越能儲備力量幫助分娩時推出胎兒,其中深吐氣的練習能幫助減少陣痛時的疼痛感。此外,建議骨盆底肌的收放練習,可於每次上廁所時進行,放鬆尿道排尿或推出糞便的方式,就像“子宮頸逐漸打開的過程到生產時”的加強版。生產時,子宮頸需放鬆才能順利打開,讓產婦輕鬆施力以推出胎兒,而此時靠的即是腹肌收縮、骨盆底肌打開的力量運用方式。
三:孕期普拉提動作示範
懷孕前期增強脊椎活動度與大腿後側肌肉羣伸展。
1、起始位置:坐直穩定重心於中間,雙手拉開平舉,手掌向前,雙肩放輕鬆。
2、吸氣:坐直穩定骨盆,旋轉脊椎向右,右手肘彎向後側呈拉弓箭姿勢。
3、吐氣:一節一節向右腳的方向彎曲脊椎,左手如刀,切向右小趾頭,感覺背部的延伸。
4、吸氣:一節一節將脊椎長高挺直,感受背肌的挺直。
5、吐氣:旋轉回到中間,穩定重心,雙手拉開平舉,雙肩放鬆。
6、換邊,每邊5~10次。
懷孕中期貓姿卷背,增強脊椎活動度與腹部支撐力。
1、起始位置:四足跪姿,手掌心在肩關節下方,膝關節則在髖關節下方,感受四肢穩定承重,頭尾延伸,脊椎保持平衡。
2、吸氣:預備。
3、吐氣:一節一節捲曲脊椎向天空的方向,感覺背部的伸展,呈現C字形。
4、吸氣:停留。
5、吐氣:將脊椎一節一節的延伸,感覺頭尾的拉長,肚子輕輕地托住寶寶。
6、每次5~10次。
懷孕後期 大腿前側伸展,訓練大腿穩定度。
1、起始位置:半跪姿,左腳在後跪着,右腳踩在前方,雙手放在前大腿。
2、吸氣:預備。
3、吐氣:收穩下腹部(托住寶寶)及骨盆底肌(會陰處),將重心前推,感受左大腿鼠蹊部的伸展。
4、吸氣:將重心後推回到原本位置。
5、重複3~5次後再換另一邊。
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