孕婦骨盆底肌怎麼鍛鍊 孕婦骨盆底肌訓練圖
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孕婦骨盆底肌怎麼鍛鍊?孕期準媽媽鍛鍊骨盆底肌可以增加膀胱控制力,減少孕期尿失禁的情況,且可減輕分娩時的產痛,加快順產產程。下面小編整理了四種合適孕婦骨盆底肌的鍛鍊方法,一起學起來吧。
方法一
具體方法:孕婦仰臥,頭部墊高,雙手平放在身體兩側,雙膝彎曲,腳底平放於牀面,像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉,停頓片刻再重複收緊。
次數:每次重複做10遍,每日至少35次。
方法二
具體方法:手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在牀上,要設法保持背部平直。背部弓起,收緊腹部和臀部肌肉,並輕微向前傾斜骨盆,呼氣。此姿勢保持數秒鐘然後吸氣,放鬆,恢復原姿勢。
次數:每天重複至少5遍。
方法三
具體方法:孕婦保持站立姿勢,慢慢踮起腳跟的同時配合呼氣,此時找到骨盆底肌的位置並進行收縮;在呼氣時腳跟緩緩落地,同時放鬆盆底肌。
建議:此姿勢可以扶着椅子或牆來練習。
方法四
具體方法:將雙腳分開略比肩寬,腳尖自然朝外,骨盆端正,吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌,呼吸屈膝下蹲,讓雙手回於胸前,手肘抵在膝蓋內側,充分打開髖部,爲寶寶騰出更多的空間,也爲順產做骨盆開度的準備,然後再配合呼吸進行收放練習。
注意:
做這個練習時,孕婦上背部應儘可能舒展,如果蹲下感覺腿部支撐力量不足的孕媽媽,可以在臀部下方放上長條抱枕,將臀部落於上方,但最好不要把所有的力量都放於枕頭上。放鬆休息時可將臀部落於枕頭上,放鬆之後可繼續進行,在這個體位的基礎上進行骨盆底肌的練習。
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