產後修復盆底肌怎麼鍛鍊

產後修復盆底肌怎麼鍛鍊？產後修復盆底肌怎麼才能快速好？女性盆底肌肉像吊牀一樣，支撐着膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器。盆底肌肉有許多生理機能，比如控制排尿、排便、維持陰道緊縮度等。

大量研究表明，妊娠和分娩對盆底肌都有不同程度損傷，如果沒有得到有效恢復，將會遺留很多併發症，包括子宮脫垂、尿失禁、便祕、性冷淡、骨盆深部疼痛、腰痠痛等病症。

因此，產後盆底肌康復治療非常必要。

產後6個月是盆底恢復的黃金時段，孕媽媽們可根據自身情況，產後6周就開始運動起來，再根據醫院的盆底評估結合電刺激康復訓練，盆底肌的健康狀況就可以得到最大程度恢復。

下面介紹幾個在家裏鍛鍊盆底肌的動作：

熱身運動：坐於球上做壓球運動，反覆收緊放送，速度由慢到快，嘗試激活盆底肌。

腹式呼吸：平臥，屈膝屈髖，深吸氣讓腹部鼓起到最大程度，然後呼氣將腹部肌肉收縮到最大程度。

夾臀練習：平臥，屈髖屈膝，吸氣時腰部漸漸擡離地面；呼氣臀部收緊，腰部放回地面。

貓式運動：屈膝跪地，手掌平放地面，腰部與地面平行；吸氣，腰部下壓，頸部擡起，收緊臀部，儘量彎曲上半身；吐氣，腰部向上鼓起。

凱格爾訓練：吸氣放鬆盆底肌、呼氣收縮尿道、陰道和肛門。每次縮緊不少於3秒，再慢慢放鬆。每次訓練15-30分鐘，每天2-3次。這個訓練方法不擇場地、不要求體位，隨時隨地可以進行連續。