【在家怎麼做盆底肌鍛練】在家也能做的盆底肌鍛練
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1、自然站立。雙腳腳跟併攏,腳掌向外打開。
2、臀部用力,慢慢擡起腳跟,再慢慢放下。
在家怎麼做盆底肌鍛練 平躺姿勢的凱格爾運動
1、平躺後,讓雙腳分開與肩同寬,彎曲立起雙膝。
2、吸氣時儘量高舉臀部,吐氣時回到第一個步驟。
在家怎麼做盆底肌鍛練 趴跪姿勢的凱格爾運動
1、屈膝跪地,手掌平放地面,腹部與地面平行。
2、腰部向下放低,頭部向上擡起,儘量彎曲上半身。
3、再次回到第一個步驟。
小提示:盆底肌肉鍛鍊(PFMT),又稱凱格爾運動(Kegel excercises),媽咪們可以有意識的對恥骨—尾骨(即肛提肌)爲主的盆底肌肉羣進行自主性的收縮鍛鍊。反覆進行縮緊肛門的動作,每次收縮不少於3s,然後放鬆,連續做15-30min爲一組鍛鍊,每日進行2-3組,6-8周爲一個療程。
1、找到盆底肌肉:最常用的方法是小便時突然憋住,這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。如果仍找不到盆底肌肉,可以嘗試把清潔的手指放入陰道,擠壓周圍的肌肉,你會感覺到肌肉緊縮和骨盆上移,放鬆,骨盆會回落,從而找到盆底肌肉;
2、排空膀胱:開始凱格爾運動前需確保膀胱空虛,否則做運動時你會感覺到疼痛或者尿液漏出;
3、做好準備:凱格爾練習過程中保持正常呼氣和吸氣,不要屏住呼吸,保持臀部和腹部肌肉放鬆;
4、凱格爾運動:
A. 緊縮盆底肌肉,保持5秒鐘,如果5秒對你來說仍然很長,可嘗試從2-3秒開始;
B. 放鬆肌肉,保持10秒鐘;
C. 重複練習10次,這被認爲是一組凱格爾運動,每日應該做這組動作3到4次,但不需再多了;
D. 向每次緊縮肌肉10秒鐘努力;
E. 伸拉盆底肌肉,這是凱格爾運動的變異體,爲了伸拉盆底肌肉,將你的盆底肌想象成真空,緊張臀部,伸拉雙腿,保持該姿勢5秒鐘,然後放鬆,每次連續10次該動作,完成時間大概爲50秒。
做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉,增加尿路感染的風險。
不要將憋住小便作爲常規的凱格爾運動,在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果,削弱盆底肌肉功能。
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