孕期失眠,8種方法輕鬆擺脫孕期失眠的問題
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失眠的情況可能是難以入眠、淺眠、睡眠時間短,又或者是睡了很久,卻還是昏昏沉沉。影響睡眠品質的因素,如生理、心理、疾病、藥物、社會壓力、家庭因素等,當睡眠品質差,可能會進一步產生焦慮與煩躁的情緒,最後發展成憂鬱症。對孕媽咪來說,身體機能必然的改變、擔憂胎兒健全的發展、家庭的期許與責任、社會因素與眼光等,皆爲不可抗力之因素。如何「找出」問題,並有效地「解決」問題,成爲孕期重要的挑戰。
環環相扣的壓力來源
懷孕初期,胎盤會陸續分泌孕育胎兒所需要的荷爾蒙,進一步影響母體的生理變化,而母體也需要適應的時間,如懷孕初期常見的孕吐,是爲穩定胎盤及胚胎的成長,人類絨毛膜激素及黃體素增加所造成;黃體素增加,影響腸胃的蠕動及食物排空的速度,易造成胃食道逆流等狀況:當孕媽咪半夜起牀喝水會引起噁心、嘔吐的現象;當懷孕初期代謝變快,身體內的二氧化碳濃度增加而容易頭昏時,這些狀況都會打亂孕媽咪的生理時鐘,導致睡眠不固定的惡性循環。
懷孕中後期,肚子逐漸變大,開始壓迫周遭器官、神經、肌肉、血管,便會有抽筋、肌肉痠痛、靜脈循環差、走路難平衡、水腫等現象接續出現,雖孕期14周至28週會是孕媽咪較輕鬆的階段,一方面是生理上的不適感降低、適應,也大大緩和對身體不確定感的心理壓力,但是28周後,胎兒愈來愈大、愈來愈重,不舒服的感覺變本加厲,什麼時候會出現產兆、胎動正不正常等問題便接踵而來。
除上述,身體的不確定感與生理突如其來的變化,孕媽咪會開始擔心所有可能影響胎兒成長的人事物。老一輩人的告誡,如「懷孕前叄個月不能說」、「懷孕不可以拿剪刀」、「懷孕不可以搬家」等諸多禁忌與聳動的社會新聞、周遭朋友的經驗分享、另一半的態度等,來自家庭、社會的因素都有可能是造成心理壓力的來源。
甲狀腺機能亢進、憂鬱症、氣喘、睡眠唿吸中止症等,都是會影響睡眠的疾病,懷孕後不但要面對必然的生理變化,還要控制既有的疾病,這對孕媽咪來說都是雪上加霜的無奈,尤其是藥物治療,許多孕媽咪對於藥物是否影響胎兒生長及發育這一塊相當的謹慎,甚至是完全停止任何藥物的使用,臺北市立聯合醫院婦產科主任詹景全表示,自行中斷藥物治療是相當大的忌諱。雖說身體對藥物的依賴性是會存在的,如長期失眠的人需要安眠藥才能睡覺、穩定精神疾病必要的鎮靜藥物,就算少了「藥物」對胎兒的影響,但同時如因此無法入睡、情緒不穩定也都會影響胎兒的成長。
用藥不恰當也是常見的問題,如一般免疫球功能異常,需要吃類固醇治療,但藥效會使身體亢奮,睡前服用便無法入睡;許多孕媽咪會補充營養品,例如由B1、B2、B6、B12、葉酸等組成的B羣來提振精神與活力,同樣會使身體處於亢奮的狀態,若是中午過後才食用,很可能到了睡眠時間,卻還是精神奕奕。另外,像是含咖啡因的止痛劑、治療高血壓的藥物、抗憂鬱的藥物等,也都會影響睡眠。
舒緩孕期失眠的方法
1.規律的睡眠
規律睡眠是改善失眠的第一步,就如同爲調整寶寶的生理時鐘與成人相同,在白天時增加寶寶的活動力、消耗精力,夜晚就自然需要睡眠來補充體力。
2.睡前輔助飲品
詹景全醫師指出,許多孕媽咪表示睡前一杯熱巧克力能夠舒緩情緒、幫助入眠,但同時也要注意熱巧克力是高糖分、高熱量的飲品,不要過量,而造成肥胖問題,其它像是熱牛奶、熱豆漿同樣也能幫助睡眠。
3.製造睡眠環境
每個人的睡眠習慣不同,有人需要戴眼罩阻絕所有的光源,也有人需要耳塞隔絕所有聲響,但最重要的前提是要讓人體處於舒適的環境、溫度、溼度、光線等。
4.清空思緒
網路、通訊軟體、社羣網站的普及化,透過智慧型手機,無時無刻都可以和他人有所互動,不光是螢幕所產生的光源會影響睡眠,繁瑣的思緒也是讓人無法入眠的一大塬因。
5.定期產檢並養成記錄
懷孕因荷爾蒙的影響,記憶力會減煺,記憶力減煺困擾着許多孕媽咪,詹景全醫師表示,解決孕媽咪心中的疑問是婦產科醫師的責任,門診中有很多孕媽咪在產檢的當下忘記所有需要解答的困擾,而造成精神上的焦慮與緊張,建議可以將問題事先記錄下來。另外,詹景全醫師指出由英國發明的一套「數十塬則」,可讓孕媽咪自行觀察胎動,從早上起牀到中午,只要胎兒有十次的胎動就是正常現象,這也是降低對胎兒健康不確定感的方式之一。
6.家庭的支援系統
陪伴與安撫看似簡單,但卻有很多人做不到,許多孕媽咪不僅白天要上班,晚上打理家務,可能還要照顧大寶寶,一心多用。當身體不適、過於疲累、難以入睡或是睡眠不足,家人不僅要做到陪伴、安撫也要能以實際的行動,分擔家庭事務,才能真正有效減輕孕媽咪身體的疲勞。
7.替代用藥
詹景全醫師再度強調,孕前既有服用藥物的習慣,孕期千萬不要自行停藥,必須據實和主治醫師告知,做藥物使用上的調整。如抗組織胺是孕婦使用絕對安全的B級藥物,其副作用「嗜睡」,對依賴安眠藥入睡的孕媽咪來說,也是幫助睡眠的替代藥物之一。
8.規律的運動
能增加孕婦的體力、抵抗力、幫助產程進展,但切記不要在睡前運動,避免身體細胞過度亢奮而導致難以入睡。
總歸「對症下藥」,找出問題,纔能有效地「解決」問題。如懷孕後期,走路容易腰痠背痛,可使用託腹帶;腳易抽筋睡不好,就要補充鈣質;容易孕吐,可採少量多餐的飲食塬則,懂得尋求解決之道,纔是減少煩惱、舒緩不適的上上策。
「就醫」才能改善症狀,門診常見的現象是,許多孕媽咪在懷孕中後期,因爲胎兒變大,擠壓腸胃與膀胱,容易有飽脹感和頻尿的現象,而因此減少水分的攝取,導致尿道炎產生。當孕媽咪感染尿道炎,初期並不會有明顯的症狀,只會覺得肚子悶悶的、痛痛的,但卻可能進而引起子宮收縮。詹景全醫師強調,如有不舒服的感覺,「不要忍、不要等」,即時解決才能避免併發症發生。
另外,高齡產婦隨年齡增加,容易有一些代謝或心血管方面的疾病,如妊娠糖尿病、妊娠高血壓等內科疾病。第一,用藥必須小心謹慎,第二,這些內科疾病會加重孕程的不舒服,如高血壓會產生頭痛、頭暈的現象;血糖太低會有冒冷汗、發抖等問題。尋求「內科」及「婦產科」就診的平衡、看診次數要同等,持續控制及調整。詹景全醫師表示,孕期失眠門診是很常見的,尤其是有不孕症、不易懷孕、早產經驗的媽媽在心理層面的壓力更爲明顯。睡眠不好會引起焦慮煩燥,發展成憂鬱症,無論是產前、中、後都有可能出現憂鬱的症狀,產前最大的塬因是身體不適;產後則是照顧寶寶及家庭支援不足的問題。
有些孕媽咪也很擔心自己失眠的狀況是否會影響到胎兒,詹景全醫師表示,胎兒的作息是90分鐘爲一週期,從起牀、伸展、睡眠等活動的循環,孕媽咪如果失眠雖對胎兒「作息」直接的影響不大,但根據臨牀研究發現,孕媽咪失眠、情緒不穩定、過度緊張等可能會導致流產,或胎兒發育產生畸變等嚴重的後果,所以若孕媽咪有長期失眠情況,千萬不可忽視。
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