【腰間盤突出的鍛鍊方法】腰間盤突出如何鍛鍊 腰間盤突出怎麼鍛鍊好的快

腰間盤突出的鍛鍊方法有哪些?腰間盤突出是中老人、上班族、運動員常見的症狀，輕者僅爲腰背痠痛，重者則表現爲腰直不起來，並伴下肢麻木、酸脹、疼痛等，是他們的一大困擾。下面小編就給大家介紹一些腰間盤突出的鍛鍊方法，幫助你儘量痊癒。

倒走鍛鍊

顧名思義就是倒退着走路，這種鍛鍊通過改變人們平時的運動習慣來鍛鍊脊柱周圍的肌肉，尤其是對脊柱平衡穩定肌羣起到很好的鍛鍊作用，同時還使平時運動不充分的肌肉得到充分的運動鍛鍊，使平時習慣於緊張的肌羣得到放鬆調整，因此對腰椎的穩定起到較好的作用。

注意：鍛鍊時一定要注意安全，不可以總扭着頭往前看(這樣對脊柱反而不好)。最好選擇一段熟悉而又平整清淨的路段，可以沿着公園或廣場的路邊沿鍛鍊。這樣既安全又不用總回頭看路，鍛鍊效果比較好。

爬行走鍛鍊

就是手腳同時着地像貓一樣在地面上行走。這種鍛鍊方法簡單易行，沒事在家裏就可以爬幾圈。由於在鍛鍊時腰椎由平時的直立狀態變成水平狀態，因此腰椎間盤幾乎不再受力，並且還會自動向前形成一個弧度，再加上爬行過程對脊柱有一鬆一緊的牽引作用，因此對腰椎間盤突出症效果非常好。

注意：

1、飯後1小時內不可進行，並且要注意對手和腕關節的保護，鍛鍊時可以帶上護腕，手上也可以套上一雙鞋。

2、爬行走要先慢後快，才容易不喘也不累，爬行後別立即起身。嚴重高血壓、心臟病、肺心病、腰部骨質疏鬆等患者不宜做此運動。

自我保健操

腰間盤突出患者每天做1-2次自我保健操，可以減輕腰腿痛症狀。

具體做法：

第一節：俯臥位，平臥在硬板牀上，做好預備動作。

第二節：俯臥位，用雙肘關節撐起堅持3分鐘，然後復原修整1分鐘，重複 6--8次。

第三節：俯臥位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鐘後復原1分鐘，重複6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡爲止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎儘量恢復到原來的正常生理曲度。

第四節：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅持3分鐘後復原，反覆6—8次。

第五節：俯臥，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀儘量提起，堅持一秒鐘後，然後放下鬆弛，重複6～8次。

第六節：放鬆動作。做完上述練習後，做一下屈曲膝關節的動作。

以正確坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，若有條件最好是在椅背中央放置一個圓柱形靠背，肩胛骨儘量緊靠椅背，雙腿自然放鬆。

第七節：站立伸展。直立，雙腳微微分開，手放腰背部，四指併攏。手指向後，以雙手作支柱，儘量將腰以上身軀向後彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然後回到開始位置。每次重複練習時，儘量嘗試將上半身彎得比前一次更後、更彎，以達到最大可能的伸展度。

仰臥蹬車

仰臥蹬車可以有效防止腰間盤突出，是廣大患者都非常推薦的鍛鍊方法。

具體做法：仰臥牀上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘。

引體向上

引體向上不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液循環和新陳代謝，有效防止腰間盤突出。

具體做法：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握着單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反覆多次。

游泳

游泳衆多體育運動中一種效果不錯的防治腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。

注意事項：但游泳時應注意運用正確的游泳姿勢，游泳池水溫不宜過低，游泳前要進行充分的準備活動，游泳的時間不宜過長，運動中要有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。

腰間盤突出的注意事項

1、腰椎間盤突出症是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變，因此預防的重點在於減少積累傷。

2、平時要有良好的坐姿，睡眠時的牀不宜太軟。長期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢。

3、職業工作中需要常彎腰動作者，應定時伸腰、挺胸活動，並使用寬的腰帶。應加強腰背肌訓練，增加脊柱的內在穩定性。