孕期吃什麼好?保證孕婦營養均衡食譜推薦

孕媽媽攝入的食物，不僅僅是爲自己的健康，更多的是給肚子裏的寶寶能量和營養。因此，孕媽吃什麼，胎兒就補什麼。孕婦每天都要保證足夠的營養均衡，才能給胎兒補充營養喔。

奶類

提供養分：可提供蛋白質、鈣質、脂肪、糖類等。

食物來源：牛奶、酸奶、奶酪等。

每日建議量：1～2杯(每杯以250毫升計)。

提醒：如果無法均衡攝取各類營養素的話，可考慮以媽媽奶粉補足所需。

蔬菜類

提供營養素：主要提供礦物質、維生素及膳食纖維。

食物來源：蔬菜種類繁多，包括葉菜類、花菜類、瓜菜類與菇類。

每日建議量：300～500克，其中綠葉蔬菜佔2/3。

提醒：品種多樣化，要注意烹調方式，多用涼拌或快炒的方式烹調綠葉蔬菜，儘量保留蔬菜中的維生素等營養。

主食類

提供營養素：糖類、少量蛋白質、B族維生素及豐富的膳食纖維。

食物來源：米飯、饅頭、麪條、麪包、玉米等。

每日建議量：350～450克。

提醒：偶爾可以糙米或五穀雜糧飯代替精製白米，或以全麥饅頭代替白麪饅頭，以吸收更多的營養。

水果類

提供營養素：除了含有豐富的維生素、礦物質外，亦提供部分糖分。

食物來源：種類繁多，常見的有蘋果、柑橘類、西瓜、梨、桃等。

每日建議量：200～400克。蔬菜的營養素以礦物質爲主，而水果則以維生素爲主，兩者的營養價值並不相同，且熱量差異大，所以不可互相取代。

提醒：水果糖分高，適量食用很重要，尤其是有妊娠糖尿病的孕婦，更要控制攝取量。

蛋豆魚肉類

提供營養素：蛋白質和脂肪。

食物來源：雞蛋、黃豆、豆腐、豆漿、魚類、蝦類、貝類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。

每日建議量：200~250克，其中魚類、禽類、蛋類各50克。

提醒：孕婦多吃魚有好處，食用中小型魚較安全。

油脂類

提供營養素：主要提供脂肪。

食物來源：烹調用油(如花生油、葵花籽油及橄欖油)和堅果。

每日建議量：20～25克。炒菜時最好選擇植物油，兩餐之間可以來把堅果當零食。

提醒：小心食物中所隱藏的油脂，奶油餅乾及油炸食品要少吃。

均衡飲食4技巧

1.每天都要吃到每一種類別的食物，並在每一種類別中，食用多元化的食物。如中午吃飯，晚上吃麪;中午吃牛肉，晚上吃魚肉;中午吃了深綠色與白色蔬菜，晚上就吃紅、黃及黑色蔬菜。

2.如果三餐吃不下，就分4～5餐吃。

3.有妊娠糖尿病的孕婦，每天吃幾餐、所吃食物的量、進食的時間如何安排，務必找營養師諮詢。

4.奶類與水果類最容易被忽略，每天請提醒自己“要喝奶”、“要吃水果”，養成習慣後，就不容易忘記了!

Tips 營養師提醒

在飲食上有些方面需要準媽媽多加註意，以下食物要少吃：

1.油脂含量高的食物：如肥肉、油炸食物等。

2.醃製或熏製的食物：如醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。

3.只提供熱量而無營養價值的食物：如糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水等。

4.調味料太重的食物：如辣椒、胡椒、咖哩等。