懷孕3個月暴漲50斤！孕期怎麼吃能營養均衡？

這幾年，孕媽媽吃太多導致難產的新聞時有發生，甚至有媽媽懷孕三個月暴漲五十斤！孕期體重增加過多，產後瘦不下來，孕期怎麼吃？吃多少？如何保持孕期體重增長？寶寶的發育是令很多媽媽們頭痛的問題。

雖然在各大網站上老是提倡少吃多餐，以及各種食譜往上堆，但真正落實到媽媽身上，還是免不得吃過量，怎麼才能做到孕期營養均衡呢？

首先，你的孕期營養達標了嗎？

孕期營養工作有沒有做好，就需要看寶寶在媽媽肚子裏的長得怎麼樣？我們可以通過B超、宮高、腹圍及母親體重來了解寶寶的生長髮育狀況。指標正常說明寶寶生長髮育健康，媽媽孕期營養良好。

其中體重是最直觀可控的指標，對照孕期增重表格，看看你現在的營養狀況有沒有亮起紅燈呢？

*BMI=體重÷身高2，身高（m），體重（kg）

孕期體重偏輕，可能會導致胎兒生長髮育受限、畸形、早產、低體重兒等；體重過重，可引起妊娠期高血壓、糖尿病、巨大兒、子代慢性病等，增加剖宮產的風險。

那麼具體到每個孕周的體重增重，其實也有可參考範圍，建議媽媽們在孕期的時候可以準備一把電子秤，以方便觀察體重數據：

我們可以根據上述的表格來繪製孕周每週的體重範圍：

那麼，我們先開始畫線吧！找張A4紙，橫版使用，橫座標表示孕周，縱座標表示體重增長，線畫出標準，以某位媽媽的體重爲例，她孕前體BMI值是18.4。

那麼，她的孕期體重增長空間是12.5～18，也就是說她四十週的時候比較理想的增重範圍是12.5-18kg，在縱軸找到（12.5，18）並在40周的位置把它們描繪出來，再以15周作爲孕中期的標準，這樣兩點連線就可以得出你每週最高增重和最低增重的數量，如下圖：

我們在產檢手冊以及很多產檢書上都會有類似的體重管理曲線圖，可以花點心思每天記錄下體重的變化曲線，或者使用某些孕期管理的app，都是能很好地反應體重的增長範圍。

體重控制了，就營養均衡了嗎？

並非。體重僅僅是孕期營養指標之一，孕期營養攝入是否均衡其實還得看媽媽們的攝入。

因此，在維持體重的同時，營養合理的均衡纔是媽媽們要努力的終極目標。

怎麼才能維持營養均衡？講究的是食物構成攝入的均衡，即是碳水化合物、蛋白質、脂肪以及微量元素的合理攝入。

看看營養又不胖的食物構成

營養又不胖的食物構成比例——水果和蔬菜 ：澱粉類食物 ：蛋白質類食物比例如下：

每天38%的水果和蔬菜攝取量 + 38%的澱粉類食物（大米、麪包、馬鈴薯等）+ 24%的蛋白質類食物（魚、肉、牛奶等）

孕期的營養攝入，也有可參考的範圍

（PS:很多微量元素的攝入不能從日常生活中滿足需要，因此需要額外攝入如維生素B族及煙酰胺等等，孕期醫生會建議額外增加複合維生素的攝入以保證孕媽需要。）

轉化到我們日常生活，該怎麼吃？

孕婦中晚期建議每日供給食物量：

① 300-400g穀類。
② 50-100g豆類及豆製品。
③ 50-150g肉、禽、魚等動物血食品，1-2個雞蛋。
④ 400-500g鮮奶，也可以相當量的酸奶代替。
⑤ 400-500g蔬菜及100-200g水果。
⑥ 25-30g的植物油及調味品。

目前市面上的五穀雜糧類對於孕媽來說並非最佳選擇。傳統精米白麪的過度加工導致膳食纖維，維生素等營養成分缺乏。多穀物營養更均衡、高膳食纖維主食更健康。