三種母嬰互動鍛鍊法,快來收藏!
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母嬰互動鍛鍊使媽媽在與孩子玩耍的過程中就完成了鍛鍊,還能讓孩子從小知道運動的重要性,養成鍛鍊的好習慣,更能增進親子交流。範·澤爾是美國華盛頓特區的一名普拉提教練,同時也是一位3歲孩子的母親。她推薦了三種母嬰互動式鍛鍊方法,供您參考。
1.平板支撐式。它有兩個版本,根據個人的身體強壯程度選用。
第一個版本是經過改良的平板支撐式,即用雙手和雙膝來支撐身體。確保雙肩位於腕關節正上方,體重均勻地分佈在所有手指上。保持這個姿勢30秒鐘,然後向後推動身體,呈瑜伽中的“嬰兒式”(即臀部坐於雙腳上);隨着身體力量的逐漸增強,保持的時間可以延長到30~60秒鐘。第二個版本就是標準的平板支撐式,即雙腿伸直,就像是俯臥撐的上位姿勢。在你做平板支撐動作的過程中,孩子可以在一旁模仿,或是讓他趴在你的後背上,以增加訓練難度。
2.深蹲。範·澤爾建議媽媽在沙發或椅子前做深蹲動作,這樣能控制好下蹲過程中的身體平衡。雙腳分開站立,兩腳間的距離略寬於臀,雙腳腳趾略微向外分開;向沙發的方向坐去,保持雙膝位於腳踝正上方;腳後跟用力蹬踏地面,站起身來;在做這個動作的過程中,要繃緊腰腹的核心肌肉羣。孩子可以在一旁模仿這個動作,或是趴在媽媽的後背上,就好像玩騎大馬的遊戲一樣,這相當於是一種額外的力量訓練。
3.剪刀式。身體仰臥,雙腿伸直併攏;伸長頸部,頭部緊貼墊子;拾高雙腿與身體呈90度角,同時臀部騰起,離開墊子,腳尖繃直指向天花板;雙手放在臀部上方,兩肘置於雙手的正下方,肘關節支撐在墊子上;身體舉得越高,需要雙手給予背部的支撐就越多;控制好整個軀幹穩定性的同時,腳尖朝天花板的方向儘量上舉,一側腿向下運動越過臀部,保持其伸直姿勢;另一側腿向頭部的方向移動以保持平衡;雙腿交換位置,就好像是剪刀在來回運動一樣。母親可以讓孩子騎到她們的雙腿上,這不僅會讓孩子感到樂趣十足,還能增加訓練分量。▲
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