【啞鈴鍛鍊方法圖解】啞鈴的鍛鍊方法 啞鈴怎麼練
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啞鈴鍛鍊方法有哪些?啞鈴是比較常見一種健身器材,不同的鍛鍊方法可以達到不同的健身目的,比如瘦人增肌、胖人減脂以及塑型等,下面就給大家介紹幾種女性啞鈴的鍛鍊方法。
相撲蹲配二頭肌屈接
根據自己的力量從5-15磅中選擇適合自己的啞鈴,建議選擇兩對不同重量的啞鈴,每天堅持鍛鍊。
針對部位:同時鍛鍊手臂中段和下半身。
動作要領:
Step 1:手臂伸直,雙手各握一個啞鈴,手掌向外。雙腳分開,腳跟間距50釐米,腳趾稍微向外。
Step 2:準備好後,膝蓋和手肘同時完全,身體下蹲,身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿,此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
斜方肌拉力
針對部位:鍛鍊上臂和肩部
動作要領:
Step 1:雙腿分開與臀部同寬,雙手各拿一個啞鈴,掌心衝向自己。肩膀的位置向前超過骨盆,膝蓋稍微彎曲。
Step 2:保持啞鈴貼緊身體,將其提到肩膀處,雙肘向外延展。緩慢放下,恢復初始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
肱三頭肌頭頂伸展
針對部位:你可能已經知道並愛上了這個動作,它是針對手臂背部鍛鍊的。
動作要領:
Step 1:雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴(選擇重一點的),在頭後彎曲手肘。
Step 2:手臂伸直把啞鈴向上舉,然後再緩慢地彎曲手臂。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
俯身槓鈴
針對部位:你會感受到這用到了上臂後部和三頭肌的力量。
動作要領:
Step 1:身體前傾,雙膝彎曲,注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step 2:把啞鈴提拉至胸外兩側,儘量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3:緩慢回到起始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
俯身反向飛
針對部位:鍛鍊肩膀和上背部
動作要領:
Step 1:雙手握持啞鈴,膝蓋稍彎,保持背部平直,從髖關節處向前彎曲。
Step 2:呼氣,手臂向兩側擡,保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後,控制雙臂緩慢向下,啞鈴朝向地面。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
二頭肌和斜板三頭肌訓練
針對部位:鍛鍊二頭肌和肩膀
動作要領:
Step 1:雙腳與臀同寬,雙手握持啞鈴,手掌向外。彎曲肘部,啞鈴舉至肩膀,彎曲二頭肌。
Step 2:保持軀幹穩定,手臂向上舉,最後伸直雙臂,手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態,然後再回到起始位置。此爲一個完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
單腿稻草人
針對部位:在塑造肩部和上背線條的同時挑戰平衡感
動作要領:
Step 1:左腿站立,右腿擡至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴,雙臂向外平舉,上臂和地面平行,肘部彎曲90度。
Step 2:保持身體平衡,轉動上臂使拳頭向下,然後再轉動上臂使拳頭向上。注意保持上臂和地板的平直。此爲一個完整動作。
做10次,然後換腿擡起左腿,再做10次,此爲一組。一次可以做兩組。
側平舉
針對部位:這是一個鍛鍊肩膀簡單有效的動作。
動作要領:
Step 1:雙腳打開與臀同寬,雙手各握一個啞鈴,手掌朝向身體。
Step 2:先從右邊開始,控制住右臂伸直,吸氣右手朝向天花板上擡。手掌向下,手臂和地板平行。然後呼氣右臂緩慢回到初始位置。手臂不要完全伸直,略微彎曲。
Step 3:左臂做相同的動作。然後雙臂一起往上。
重複右、左、雙臂,右、左、雙臂,一組10-12次,做兩-三組。
普拉提拳擊
針對部位:針對整個手臂,特別是三頭肌
動作要領:
Step 1:雙腳打開與臀同寬。手肘向後彎曲,上臂高過背部。膝蓋彎曲呈半蹲姿勢,同時從臀部開始向前使得脊椎幾乎和地面保持平行。脊椎自然打開,頭部和骨盆呈一條直線。
Step 2:呼氣時,右臂向前伸直,左臂向後伸直。同時旋轉手腕,右手掌向上,左手掌向下。
Step 2:回到起始位置,換邊重複。此爲一完整動作。
一直胳膊做10-12次,重複2-3組。
反向弓步拉伸
針對部位:針對肩部塑性,同時也可鍛鍊到大腿和屁股
動作要領:
Step 1:雙腿併攏站立,啞鈴舉到和肩膀同高,手掌向外。左腿後撤形成弓步,雙膝都應成90度腳。
Step 2:左腳蹬地,左膝上擡和左臀同高,同時雙臂向上擡過頭頂。
Step 3:左腳後撤,雙手回到肩膀位置,回到Step 1,重複做10--12次後換腿。
重複1-2組。
頭骨粉碎機
針對部位:鍛鍊三頭肌
動作要領:
Step 1:後背着地躺下,雙腿彎曲。一手握一個啞鈴,伸直手臂,啞鈴位於胸前,雙肘伸直。
Step 2:雙臂向頭部緩慢下降,肘部彎曲90度,啞鈴碰到地面。雙手保持在頭部兩側,肘部彎曲靠近頭部。
Step 3:提升雙臂回到起始位置。此爲一完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
仰臥擴胸
針對部位:這個動作看着輕鬆,但是可以幫助胸部更結實挺拔。
動作要領:
Step 1:躺在墊子上,背部着地,臀部和膝蓋呈90度彎曲。使用小腹力量,使下背部貼在墊子上。雙臂各握一個啞鈴伸向天花板,手掌相對,手肘輕微彎曲。
Step 2:保持軀幹穩定,張開你的雙臂向兩側,直到你的肘部離地面大約兩英寸。再把手臂向天花板擡起,使啞鈴處在胸前。此爲一完整動作。
一組10-12次,做2-3組。
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