【胸肌】啞鈴練胸肌
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胸肌顧名思義,胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成,又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。
胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成,又稱胸大肌。仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。胸肌一般指男人的胸部肌肉。臥推因體姿不同,又分爲平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。
胸大肌的主要鍛鍊動作有:槓鈴臥推、槓鈴上斜臥推、槓鈴下斜臥推、啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴仰臥飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、雙槓臂曲伸、史密斯臥推、蝴蝶機夾胸、俯臥撐等。
我們都從網上或者是周圍的朋友看到很多肌肉帥哥讓人賞心悅目,我們通過後天的訓練不僅能擁有健康的身體,一個經過自己打造的肌肉身體一樣讓人回頭多看幾次。
練出胸肌的前提是你先要減掉附近的肥肉,這個需要時間,考驗你的耐心,從脂肪變爲肌肉是一個量與時間的累計,擁有了胸肌讓女孩對你感覺更舒適,她們在你周圍更有安全感。完美的胸肌讓衣服更加合身,穿出衣服更加有爺們的味道。
胸肌的組成
胸肌可分爲胸上肢肌和胸固有肌。
胸上肢肌
均起自胸廓外面,止於上肢帶骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。
胸大肌:位置表淺,覆蓋胸廓前的大部,呈扇形,寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處,各部肌束集合向外,以扁腱止於肱骨大結節嵴。作用:可使肱骨內收和旋內;當上肢上舉固定時,可上提軀幹,並上提肋,協助吸氣。
胸小肌:位於胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止於肩胛骨喙突。作用:牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,協助吸氣。
前鋸肌:位於胸廓側面,以肌齒起自上8或9個肋骨外面,肌束向後內行,經肩胛骨前面,止於肩胛骨內側緣。作用:可拉肩胛骨向前,並使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定,則可提肋,協助吸氣。前鋸肌癱瘓時,肩胛骨內側緣翹起,稱“翼狀肩胛”。
胸固有肌
參與構成胸廓,在肋間隙內,主要有肋間外肌和肋間內肌。
肋間外肌:位於各肋間隙的淺層,起自肋骨下緣,肌束斜向前下,止於下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處,無肋間外肌,由結締組織形成的肋間外膜代替。作用:肋間外肌能提肋,助吸氣。
肋間內肌:位於肋間外肌的深面,肌束方向與肋間外肌相反,後方肌束只到肋角,自此向後內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋,助呼氣。
怎麼練胸肌
俯臥撐
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是衆所周知的。方法:慢動作,少做一點,撐下去快貼地呆十秒,再上來,呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做,一天做幾組(依自己情況而定)筆者一天4組。
下斜俯臥撐
把雙腳墊高,讓頭低於腳,做俯臥撐,雙手要向裏90度,可以有效增強胸肌上部肌肉,讓胸肌看起來成板狀,仍用寬距。還有就是,最好把雙手墊高一些,比如說使用俯臥撐架,或者在雙手下邊墊幾本書,這樣你的身體能降到雙手之下,讓胸肌得到充分的拉伸,對於改善胸肌形狀很有幫助。
臂力器練胸肌
將臂力器舉高到頭頂,靠胸肌來拉動(不知道是否準確,但感覺練胸肌還行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段時間收縮(如此重複)
拉力器練胸肌
往下彎來練胸肌,向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲,保持不動,一段時間再鬆開(如此反覆做幾個,累了就休息待會繼續)
捶打胸部
每天捶打一會胸部部位,也能有效的鍛煉出胸肌。可以每天以拳頭擊打一會兒胸肌,感覺挺有效的,大家可以試試。這個肯定沒有什麼壞處了
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣,使胸肌呈現漂亮的板狀,對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益,如果想讓自己的胸肌邊界分明,那麼就應該多做雙槓臂屈伸。把這兩個動作結合起來,你的胸肌就能夠向着最好的形狀發展。使用雙槓最寬的間距握雙槓,兩臂伸直支撐在雙槓上 特別需要強調的是與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。
方法:兩腿自然彎曲,雙腳重疊,後背圓撐,身體前傾,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直於地面。雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反覆進行練習。
啞鈴練胸肌
上斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部
胸肌上部難練,也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少?
把斜板的角度設置在30度,以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢:仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數:使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
技巧:
向上推舉啞鈴時,要試着讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側爲宜。
下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部
預備姿勢:仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄於肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領:做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離,在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放鬆,併爲發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌羣拉傷。
組數:採用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。後2組試着至少做10次,最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落啞鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內舉起重量休。組間息1~2分鐘。
技巧:
不要僅用雙臂推舉啞鈴,想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上擡臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部
預備姿勢:仰臥在下斜板上30度-40度,背部保持平坦,兩手握啞鈴置於肋骨兩側,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峯收縮,然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧:
動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。
注意力集中在胸肌上,保持胸肌發力。
啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌外側
這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢:仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部,然後向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。
動作要領:肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴,到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時吸氣,不要急於求成。擡高肋骨下沿儘量伸展胸肌,到達底部時稍停頓,然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作,回到開始位置。
組數:採用相對較輕的重量做3組,每組10~15次,堅持用“3-0-2”秒的節奏。
技巧:
啞鈴不要靠近肩部,因爲不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人,且自始至終不要推開他。
提示:不要嘗試使用太大的重量,以免拉傷雙肩,合適的重量是能保持動作規範。
胸肌訓練的原則與注意事項
三大原則
1.長期堅持訓練;
2.大運動量和大強度運動;
3.使用正確的形式(規範的動作)。
4.保證蛋白質攝入。
注意事項
1、除了練,想肌肉更有好看,拉伸和靜力塑形也很重要,就是組間休息的時候不要閒着,就進行目標肌肉的拉伸。和靜力塑形
2、鍛鍊期間,飲食比鍛鍊還要重要,肌肉的主要成分是蛋白質,所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物,最好是動物蛋白,比如牛肉,雞肉,雞蛋,豬肉也可以,植物蛋白:豆腐。
3、練習前一定要熱身。至少10~15分鐘。避免肌肉損傷。
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