【腹肌輪多久練出腹肌】用腹肌輪練腹肌要多久纔有效果
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使用腹肌輪練腹肌,要掌握正確方法,要學會檢查,練出腹肌的時間依照個人鍛鍊習慣來。
1、上腹肌肉:組數4-6組 每組次數20個左右,腹肌輪都是對上腹部刺激比較大。
2、下腹肌肉:腹部練習可以通過坐姿舉腿、雙槓舉腿、單槓舉腿。
使用方法:鍛鍊的時候雙膝跪地,雙手持把手,把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪,而後運用腹部力量回歸原位。(也可站立進行)
怎麼練腹肌?1、仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部
方法:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰臥側卷腹
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
方法:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時擡起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
3、反向卷腹:
訓練部位:腹直肌下部
方法:仰臥,雙腳併攏擡起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動擡離地面,腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
4、平板支撐:
訓練部位:腹橫肌
方法:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
練腹肌吃什麼好?1、蛋白質粉適當補充
這是由於肌肉很多是蛋白質,所以肌肉在鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長,那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養,還會將病菌帶到身體裏面,會讓肌肉羣的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
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