【卷腹多久能練出馬甲線】卷腹練出馬甲線要多久
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卷腹多久能練出馬甲線?馬甲線是現在很多人想要擁有的線條,不少女性希望通過卷腹來練出馬甲線,那需要多久纔能有效果呢?下面就來具體看看吧。
卷腹多久能練出馬甲線
卷腹多久能練出馬甲線,是需要根據練習者本人的身體素質決定的,如果自身條件較好,腹部脂肪少,平時有運動的習慣,腰腹力量很強,只要堅持鍛鍊,兩到三個月左右,便可以減掉多餘的脂肪,練就明顯的馬甲線;但如果腰部脂肪比較多,而平時又缺乏鍛鍊的話,要想練就性感的馬甲線就需要一段長時間了。
幫助練出馬甲線的方法
1、足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該繃緊,而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下着地,而腳尖不能真正着地。接着呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
2、仰臥交替法
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接着單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
3、屈腿收腹法
曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。
首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要着地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
練習馬甲線的注意事項
1、訓練時間不宜過長
過長的鍛鍊時間對於馬甲線的塑造並沒有幫助,不但會導致訓練效率低下,還容易產生副作用,比如對脊椎和韌帶造成負擔。
2、訓練動作不用太多
在訓練的時候,需要變換不同的動作,但是沒有必要選擇過多,過於繁瑣的動作,一次堅持做四個動作,足夠幫你塑造性感的馬甲線,太多的動作安排反而容易讓訓練者難以選擇。
3、鍛鍊部位要準確
鍛鍊馬甲線就需要減掉腹部的多餘脂肪,並且提高腹部肌羣的力量,所以在訓練的時候要注意,訓練內容與訓練目標要一致,否則就是在無意義的浪費時間。
4、有氧運動和無氧運動搭配訓練
跑步等有氧運動會降低脂肪的含量,但是不會給肌肉帶來真正意義上的改變,而無氧運動雖然能提高肌肉治療,但不會讓你獲得真正意義上的馬甲線,所以在進行鍛鍊的的時候,應該注意制定系統的鍛鍊計劃,將有氧運動和無氧運動結合進行。
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