肌酸對運動員有什麼作用
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肌酸是一種非常流行的膳食補充劑,除了改善運動發展,它還對健康產生許多積極影響,下面來詳細瞭解一下肌酸對運動員的作用。
肌酸和高強度運動
臨牀研究結果表明,肌酸是最有效的物質之一,是進行劇烈運動的合適膳食補充劑,在數百項臨牀研究中已經對其效果進行了研究,其中70%的研究證實了其積極作用,而30%的研究表明其作用很小或可以忽略,沒有發現肌酸的負面影響,積極影響的平均範圍爲1至15%,上限代表我們將在數月至數年的單獨培訓中達到的數字,在一項臨牀研究中,肌酸被證明可將完成短跑所需的時間顯着減少至40米。
另一項臨牀研究表明,服用肌酸4天后,騎自行車的結果改善了3.7%,研究的結果還表明,肌酸消耗提高了運行和衝刺性能,與單獨訓練的游泳運動員相比,短期補充運動還可提高精英游泳運動員的短跑速度,這可以在其他團隊運動,食用肌酸補充劑可改善運動表現高達15%。
肌酸消耗量與肌肉力量和運動強度有關
肌酸是最好的膳食補充劑提高能源強度和運動性能之一,ATP形式的能量對於這些鍛鍊至關重要,這些鍛鍊通常很短,而且強度很高,一項進行了6周的臨牀研究表明,肌酸可使體重增加約15kg,另一項臨牀研究證實,肌酸可改善肌肉力量和牽引力,同一項研究還顯示。
服用肌酸的組睾丸激素水平增加了20%,而非肌酸使用者的組中睾丸激素水平僅爲5%,在大學足球的學生,肌酸的使用提高短跑成績和力量訓練,另一項測試舉重強度和力量的研究表明,攝入肌酸會導致肌肉力量增加和更有效的運動,大多數臨牀研究表明,有經驗的運動員和初學者食用肌酸對增加肌肉力量有有益的作用。
肌酸有助於耐力運動
儘管肌酸的消耗可以促進高強度運動中的短期體育鍛煉,但研究表明,肌酸的益處在耐力運動中效果較差,一項臨牀研究比較了肌酸對運動強度高和低的騎自行車者的影響,發現騎高強度運動的騎自行車者表現更好,進一步的研究表明,攝入肌酸對改善短期工作具有顯着的積極作用,而對於耐力表現卻沒有太大的益處,這是由於以下事實,耐力運動是低強度運動,其中身體幾乎不依賴於ATP的快速再生,肌酸的作用變得不那麼重要,並解釋了臨牀研究的結果,服用肌酸的好處之一是提高運動訓練的能力,從長遠來看,可以提高耐力,一項研究表明,訓練頻率得到了改善,顯然肌酸對耐力運動員有很大的好處。
肌酸作爲膳食補充劑
市場上出售幾種不同類型的肌酸補充劑,其中一些尚未在研究中充分記錄,研究最多的和行之有效的是一水肌酸,它的作用已被大量的臨牀研究已證實其臨牀安全性和有效性,肌酸補充劑可根據肌肉量的初始量來支持肌肉量的形成,如果肌肉質量的初始狀態較低,則肌酸的使用量會大大增加,在肌肉鍛鍊期間,建議遵循一項運動方案,該方案包括幾天的高強度運動,然後進行一段低強度的運動。
我們應該每天攝入20至25克肌酸,分5克服用5至7天,然後在該階段之後進行維持劑量每天3至5g,一些臨牀研究表明,伴隨攝入蛋白質或碳水化合物會增加肌酸的吸收,建議每天攝入3至5克肌酸,如果在頭五天內將劑量增加至每天20g,則肌酸的作用會增強。
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