孕婦瑜伽呼吸法的正確方法
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瑜伽中的呼吸練習法被稱爲普拉納雅瑪(pranayama),意思是氣息的控制,在嘗試練習瑜伽呼吸法時,首先要學會如何正確的呼吸。
瑜伽中的呼吸練習法被稱爲普拉納雅瑪(pranayama),意思是氣息的控制,在嘗試練習瑜伽呼吸法時,首先要學會如何正確的呼吸。
■ 注意
瑜伽有很多練習呼吸的方法。這裏所列出的方法是適合孕婦練習的,非常安全。由於胎兒時時刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經驗的瑜伽練習者,也要記住在懷孕時練習任何姿勢時,都不要屏住呼吸,即使是很短的時間也不允許。
■ 正確的呼吸法
仰臥在墊子或毛巾上,屈膝,兩膝靠攏雙腳分開至比臀部稍寬。隨着妊娠時間的增加。可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。在學習正確的呼吸之前,先躺下來讓全身放鬆,屈膝是讓橫膈膜處於放鬆的狀態,膝蓋閉攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時下巴朝上會引起頸椎的緊張,可以在頭下放一個軟墊。練習時不要咬緊上下齒,舌頭保持柔軟置於口腔底部,不要將舌頭抵住硬齶,身體覺得冷則不易放鬆,必要時可以蓋上毛毯。(妊娠30周後.可以採用雙腿交叉坐的姿勢練習) align=left>首先,平躺好以後,什麼也不要做。仔細觀察自己的呼吸情況,看呼吸是否平穩有規律。但是不要刻意去改變呼吸,然後檢查一下空氣進入了肺的哪個部分。
雙手輕放於腹部,鼻子吸氣並有意識的讓空氣到達體內手下方的位置,讓氣流帶動兩手自然分開,注意不要移動手臂,而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分離,進行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣,將雙手稍往上移至乳房下方,雙手中指相互接觸,再進行10次深呼吸有意識的讓空氣到達體內雙手以下的位置。注意不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。最後,將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置(圖4)。重複10次深呼吸,默記空氣通過肺的各個部分時的感覺,然後,以平常的方式呼吸10次以放鬆身體,手臂置於身體兩側,手心朝上。
接下來.進行一次緩慢的有控制的深呼吸,讓空氣逐漸從肺底部至中部,最後到頂部充滿整個肺。呼氣時,先呼出肺頂部的空氣,然後是中部,最後是底部。重複10次,然後以平常方式呼吸放鬆。
肌肉緊張感常常會不自覺的產生,需要注意練習時,不要拉緊肩膀、手臂或下領,每次不要吸入太多的空氣,這樣會引起肩膀上拉、肌肉繃緊。在呼吸邊緣期(每次吸氣和呼氣結束時)不要有任何的緊張壓力感,試圖讓每次由吸氣到呼氣的轉變儘可能的平緩自然。這個練習應該是平靜輕鬆的,不需要費太大的力氣,同時,還要注意呼氣時間比吸氣時間長一點,以避免換氣過度(表現爲眩暈、頭昏眼花。
第一次練習這種呼吸方式時會覺得有點不自然,但是要記住呼吸對於母親和胎兒有極其重要的作用。練習得越熟練,正確而有規律的呼吸就會很自然的形成,對一生的健康都有好處。有控制的呼吸在分娩時也會給予你最大的幫助,一旦你覺得正確呼吸法變得簡單和舒適,不論你是在開車、上班、還是在超級市場排隊,都可以隨時隨地練習。如果你一天裏沒有時間來完成一次完整的瑜伽練習,至少可以練習正確的呼吸。這是一個很好的鍛鍊方法,也可以和你的同事朋友一起練習。
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