孕期營養與飲食要怎麼合理安排呢?
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也有的孕婦意識到吃得太多會帶來不利,吃飯時“如履薄冰”,這個不敢吃,那個不願碰……顯而易見,這樣又會由於營養不足而影響到自身和胎兒的健康——許多準媽媽徘徊在“營養過多”和“營養不足”的憂慮中。怎麼吃,吃什麼才能給孕婦和胎兒的健康“上個雙保險”呢?今天小馨就來跟大家分享下孕期的飲食原則和孕早中後期都應該怎麼吃。
原則一:品種多樣,缺啥補啥
沒有一樣食品可以保證全方位的營養。有的孕婦每天食用好幾個水果,會導致血糖升高、不容易控制,將可能患上糖尿病;有的孕婦主食攝入量很少,一天才吃二三兩米飯,這樣容易造成能量不足,而能量不平衡也將導致其他營養物質不能很好地被利用。只有多樣化攝入才能獲得完全平衡的營養,其中包括足夠的主食,一定的葷菜、奶製品、豆製品以及油。而對於缺少某種營養物質的孕婦來講,可以“缺啥補啥”。
鈣不足:增加奶和奶製品,蝦皮,豆類,綠色蔬菜等的攝入。
鐵不足:增加動物肝臟,動物血,瘦肉,綠色蔬菜等的攝入。
鋅不足:補貝殼類海產品,動物內臟,瘦肉,乾果類等。
維生素A不足:補動物肝臟,蛋黃或胡蘿蔔,番茄,橘。
維生素B1不足:補穀類,豆類,堅果類,瘦豬肉即動物內臟。
維生素B2不足:補充動物性食品特別是動物內臟,以及蛋、奶等的攝入。
維生素C不足:補水果和新鮮蔬菜,如所有綠色蔬菜、西紅柿、捲心菜、獼猴桃。
至於每天各種營養元素的攝入量,建議攝入鈣不能多於2000毫克,保持在1000-1200毫克;攝入鐵不能多於60毫克,保持在28毫克左右;攝入鋅不能多於35毫克,保持在20毫克;攝入維生素C不能多於1000毫克,保持在130毫克左右。
原則二:少食多餐取代“一日三餐”
女性懷孕時子宮增大,位置也相應提高,胃的容量也因此受到限制,按照孕前平時的食量也會使得胃部過於飽脹。因此,這個時候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”,定好食物攝入量,每天分幾次攝入,每次吃得少一點,這是由孕婦的生理特點決定的。孕婦可以在早餐、中餐之後的兩個小時分別加早點、午點。不過應儘量保證早、中、晚餐的攝入比例保持在30%、40%、30%,每天的攝入熱量控制在2300千卡左右。
在三種能量的攝入比例中,建議蛋白質10-15%,脂肪20%-30%,碳水化合物60%-70%,而在能量內部,也要注意來源的構成,比如說蛋白質來源構成比最好保持在:動物性44%,豆類23%,植物性 33%。
原則三:要記住一人吃不一定等於兩人補
在準媽媽的營養問題上,有句俗語叫做“一人吃等於兩人補”,說的就是孕婦需要特別多的營養,不僅僅供給自身需要,更不能忽視肚中胎兒生長所需的養料。
很多“準媽媽”爲了寶寶,一掃從前對身材的顧慮,揀愛吃的東西,給自己吃,當然也給寶寶吃。實際上,媽媽愛吃不等於寶寶愛吃。胎兒的生長髮育,需要比成人更加全面的營養。
準媽媽的挑食,很可能引起胎兒發育過程中的營養不均衡;而有的準媽媽吃得太多,超出了自己和寶寶實際所需的能量,這不僅加重了自己的負擔,還增加生出“巨大兒”的可能性。
爲自己,也爲寶寶增加營養的準媽媽們,飲食前請添一份心,一人吃不一定等於兩人補,爲了寶寶的健康,請一定控制好飲食的質與量。
原則四:補充葉酸要從孕前開始
在孕期通過各種途徑補充葉酸已是很多準媽媽的必修課,葉酸主要來自肝、腎、豆製品、甜菜、蛋類、魚、綠葉蔬菜等,其中尤以綠葉蔬菜含量最爲豐富。但是在正常烹調過程中達50%-90%的葉酸會被破壞,因而人們實際葉酸攝入量往往低於其真正所需的量。
研究證實,婦女於孕前1個月至孕早期3個月內每日補充葉酸680微克當量,可有效地降低我國出生缺陷高危人羣中神經管畸形的發生率,降低效果達到85%。整個懷孕過程中若葉酸缺乏,會容易造成妊娠高血壓、自發性流產和胎兒宮內發育遲緩、早產及新生兒低出生體重。嚴格來說,很多準媽媽在發現懷孕之後再開始補充葉酸實際上已經晚了一拍。
婦女在服用葉酸後要經過4周的時間,體內葉酸缺乏的狀態才能得以切實的改善。此外,伴隨着妊娠進程,孕期血清和紅細胞葉酸含量逐漸降低,越接近懷孕後期越容易缺乏葉酸,因而在整個孕期,準媽媽們都需要補充葉酸。
孕早期:想吃就吃,少量多餐
孕婦在孕早期(0~12周),體重一般增加1~2千克,所需營養與孕前沒有太大差別,也就是說,此期間孕婦食量與孕前基本持平,或者稍微增加即可。但值得注意的是,在這個階段,許多孕婦會有輕重不一的妊娠反應,飲食習慣亦可能因此有所改變。所以,膳食上應特別注意餐次安排和口味選擇。
①選擇促進食慾的食物。飯菜味道不論酸、辣、鹹、淡,都要迎合孕婦的喜好,不要忌口太多,目的就是要保證充足的營養。
②選擇容易消化的食物,如粥、麪包幹、饅頭、餅乾等。
③想吃就吃,少量多餐。特別是妊娠反應較重的孕婦,不要拘泥於進食時間,什麼時候想吃就吃。比如睡前和晨起時,可坐在牀上吃點餅乾或麪包。
④每天攝入400~600微克的葉酸。葉酸攝入不足,對妊娠有多種負面影響,包括胎盤早剝、寶寶出生低體重和神經管畸形等。故富含葉酸的食物,如動物肝臟、綠葉蔬菜、蛋黃、豆類(其中肝臟、豆類吸收率較高)等,應適量進食。
⑤對於傳統的滋補品,如人蔘、鹿茸等,應根據個人體質,在專業人員指導下食用;而那些營養價值低,又可能有致癌或其他危害的食品,如油炸、醃製、燻烤、方便類食品等,應少吃或不吃。
孕中期:膳食應量多而質優
孕中期(13~27周),胎兒生長髮育開始加快,孕婦早孕反應消失,食慾增加,對營養的要求自然水漲船高,此時,膳食應講求量多而質優。
①多選擇含鈣豐富的食物。乳類及其製品是最佳的天然補鈣食物,孕婦宜每日進食乳類及其製品至少250毫克。蝦片、芝麻醬、豆類及其製品,含鈣量亦比較豐富,可以經常食用。此外,孕婦還應多接觸戶外陽光,以促進體內產生維生素D,幫助鈣質吸收。
②多食用含鐵豐富的食物,如動物肝臟和全血等。
③保證適量的必需脂肪酸攝入。豆油、菜油等植物油和核桃仁等堅果,含有豐富的必需脂肪酸,有利於孕婦體內生成ARA(花生四烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸),宜適當進食,以促進胎兒腦神經細胞的發育。
④多進食新鮮蔬菜和水果,以保證維生素和礦物質的供應。
爲保證孕婦攝入足夠的食物,烹調加工上也要多下工夫,以儘量滿足孕婦口味,並提倡少食多餐,每日4~5餐爲佳。而刺激性強的食物,如濃茶、濃咖啡、辣椒等,應儘量避免。同時應注意控制鹽分和水分的攝入,以免造成浮腫。
孕晚期:營養全面,控制體重
孕晚期(28周之後),孕婦子宮增大,胎兒生長迅速、細胞體積速增、大腦發育加快,此時,膳食熱量,優質蛋白質,維生素A、C、B12,以及其他B族維生素,葉酸等的供給都必須增加。
①主食除大米、白麪外,還應攝入一定量的小米、玉米之類的粗糧和雜糧;保證瘦肉、魚、蛋、奶等富含優質蛋白質的動物性膳食;講究主、副食搭配;每日喝牛奶;經常食用水產品和海產品;植物性食物首選豆類及其製品、綠葉蔬菜等。
②爲避免胎兒神經管畸形和發生巨幼紅細胞貧血,孕婦宜經常食用動物內臟,多食用新鮮蔬菜和水果,以及海帶、紫菜、海產品等富含碘的食物。
③控制體重。妊娠末期,食量不可過多,以免造成胎兒過度增長。此期,孕婦體重一般每月增加1.5~2千克,每週增加0.4千克,孕前體重較低者每週增加0.5千克,超重者每週增加0.3千克爲宜。整個孕期,孕婦體重增重在9~13千克最適宜(增重過少,提示營養不足;增重過多,則可能是營養過剩)。
④臨產前宮縮疼痛,出汗多,體力消耗大,應保證孕婦吃好、睡好,多吃水果和易消化又能產生熱量的食品,如大米粥、小米粥、麪條、豆漿、蛋羹、紅棗湯、桂圓湯等。
小馨寄語
孕期的飲食習慣直接關乎到肚子裏的寶寶的健康,所以各位準媽媽們一定要重視起來纔可以!
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