3類營養素助你產後解憂又減重

寶寶呱呱落地，最開心的人莫過於懷胎10個月的媽媽，但隨着孩子一天天長大，自己的肚子卻不見消減，加上餵養和看護等工作，一段時間下來，情緒變得暴躁、愛鑽牛角尖，出現產後憂鬱的現象。營養師建議，產後不妨多攝取3大類解憂營養素，配合適度運動，不僅能幫助瘦身，更能保持心情愉悅，遠離憂鬱。

解憂營養素1：omega-3

營養師趙函穎表示，Omega-3具有穩定神經、平衡脂肪酸、抗發炎的作用，對改善焦躁和過動症都有不錯的效果，也能產婦保持荷爾蒙平衡、減少油脂囤積的好幫手。常見富含omega-3的天然食材，包括鯖魚、鮭魚、沙丁魚、新鮮的鮪魚等深海魚，另有亞麻籽油或沙棘油等油脂。

成人每日應攝取1000毫克的omega-3，若以亞麻籽油爲換算基準，相當於每天食用30克、約2湯匙的量。

解憂營養素2：維生素B羣

維生素B羣也具有穩定神經、舒緩緊張的作用，普遍存在五穀根莖類、豆類、魚類、瘦肉、深綠色蔬菜等食物中，且這類食物多數含有豐富纖維，可幫助排便，同時兼具產後瘦身和抗憂鬱的作用。

特別的是，維生素B羣中的葉酸，不僅是女性懷孕期間的重要營養素，也是產後不可或缺的解憂成分。葉酸可協助製造血清素、多巴胺等愉快因子，改善情緒不穩、憂鬱的現象，營養師建議每天至少一碟（100克）富含葉酸的深綠色蔬菜如菠菜，就能補充當日所需的葉酸，而不必額外從保健食品中攝取。

解憂營養素3：色胺酸

預防產後憂鬱，千萬別進行激烈的節食瘦身法。趙函穎營養師表示，捱餓節食會造成血糖下降、情緒暴躁，更容易引發產後憂鬱；此外，剛生完孩子的媽媽爲了哺乳，更不能節食，而應多攝取可幫助發奶的優質蛋白質食物，例如牛奶、魚肉、黃豆、雞蛋等。

優質蛋白質食物普遍含有豐富的色胺酸，可安定神經，也能提升血清素的濃度，增進愉悅，開心當個快樂媽媽。

抗憂瘦身餐

餐點：紫米飯7分滿碗、番茄炒蛋、手掌大小的烤鮭魚、一碟蒜炒菠菜、一碗鳳梨切塊、一碗綜合菇蕈湯（含木耳、金針菇、秀針菇、香菇等菇蕈類食材）。

說明：紫米含有豐富維生素B羣和纖維質，番茄的抗氧化能力強，雞蛋含優質蛋白質，鮭魚含omega-3和蛋白質，菠菜含大量纖維質和葉酸，鳳梨中的鳳梨酵素可促進蛋白質分解，幫助消化，而菇類食材含有豐富多醣體和纖維。整體看來，這套餐點的營養均衡且含有足夠纖維量，可促進腸道健康，預防便祕和宿便，幫助減重，也能進而活化腦部的快樂細胞，遠離憂鬱情緒。