新媽們產後瘦身 健康吃不胖的營養月子食譜
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爲了產婦和寶寶的健康,坐月子時一定要吃好。可許多寶媽在月子裏狂補營養,最終效果不盡人意,還造成體重狂飆。下面,推薦您一些健康營養又吃不胖的月子食譜,讓你吃得營養又不發胖。
爲了產婦和寶寶的健康,坐月子時一定要吃好。可許多寶媽在月子裏狂補營養,最終效果不盡人意,還造成體重狂飆。下面,推薦您一些健康營養又吃不胖的月子食譜,讓你吃得營養又不發胖。
具有減肥和養生效果的主食燕麥——減肥口碑好物
燕麥在減肥界頗有盛名。因爲其含有豐富的聚葡萄糖,屬於可溶性纖維,有助於維護腸道健康,可增加糞便體積,避免便祕發生。不過燕麥雖好,卻不能亂選。市場上的各種口味麥片中,有些可能是營養低且熱量高,純過口癮。所以,挑選時要注意純天然燕麥產品的配料表中只有“燕麥”,而一些加工交多的麥片的產品配料表中還有“植脂末”、“白砂糖”、“麥芽糊精”、“食品添加劑”等成分,儘量選購純麥片。
推薦燕麥類食譜:水果燕麥片
食材:即食燕麥片2大匙、鮮奶1杯、蘋果1/4個、香蕉1/2根、葡萄乾若干
步驟1:倒入適量的燕麥進入杯中。
步驟2:燕麥片用半杯熱開水沖泡。
步驟3:鮮奶加入燕麥片中拌勻。
步驟4:將蘋果、香蕉切片備用。
步驟5:牛奶燕麥中加入香蕉,蘋果,撒上葡萄乾就可以吃了。
玉米——減肥的代用好物
熱量低,營養高,飽腹感強,妥妥的說明玉米是減肥聖品,其也常常被作爲減肥的代用品。玉米內含有蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、卵磷脂等營養素,卻時爲物美價廉的養生好物。不僅能幫助人們腸胃蠕動,減肥便祕型肥胖,而且要知道即使是屬於肥胖人士,也能從玉米種獲取極大的飽腹感。產後愛吃個不停的媽媽,餐前喝杯玉米汁,也是不錯的好主意哦。
推薦玉米類食譜:玉米汁
步驟1:甜玉米去皮洗淨後,用刀順着玉米棒子,切下玉米粒。
步驟2:把玉米粒倒入鍋中,再倒入清水。
步驟3:大火煮開後,撇掉浮沫,改成中小火煮10分鐘左右。
步驟4:稍涼後將玉米連湯汁一起倒入攪拌機中,攪打出槳。
步驟5:將打好的玉米漿過濾。
步驟6:將玉米汁倒入杯中,調入蜂蜜攪拌均勻即可。
小米——養胃減肥的好物
天涼了,來碗熱乎乎的小米粥是一件很愜意的事情。小米粥雖然並無特別出奇的味道,但是卻有一種溫和平淡的感覺,而且還含有大量的蛋白質、有機酸以及豐富的礦物質,是中國人喜愛的養生食物。除養生,小米熱量低,並含有豐富的纖維素,並能有效幫助人們提高新陳代謝,無論所謂早餐或晚餐,都是非常好的減肥食材。
推薦小米類食譜:山藥小米粥
準備食材:山藥45克、小米50克、水適量
步驟1:在水中滴入幾滴醋,把山藥洗淨。
步驟2:鍋中加1000ml水燒開,放入小米煮5分鐘,小米比山藥難煮一些,應早下鍋一會。
步驟3:將山藥洗淨削皮,切成小塊。
步驟4:放入山藥一起煮,大火煮5分鐘,小火煮15分鐘。
步驟5:最後盛出一碗即可食用。
產後飲食瘦身注意事項1、控制熱量:在熱量的控制上,媽媽必須攝取足夠的熱量,尤其是喂母奶時,更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物,控制攝取熱量,但經常在外就餐的媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。
2、多蔬菜:蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時間咀嚼,同時蔬菜進入胃之後,會吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。
3、改變進食順序:由於蔬菜遇到水會膨脹,容易使胃有飽足感,因此,媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最後再食用飯、面與蛋白質。
4、少油、少調味料:乾麪、湯麪中添加的油會讓面的口感更好,但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡,也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹製的食物,例如中式勾芡的菜餚,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰爲妙的食物。
5、三餐定時、定量:早餐不吃,或是一天只吃兩餐,會讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍着某一餐不吃,但身體因爲接受到鬧饑荒的訊息,反而會吃得更多,所以一定要定時吃三餐。不過,由於白天的活動量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動度降低,晚餐的攝取量也要降低。
6、選擇血糖上升速度慢的食物:血糖上升的速度若很快,會刺激胰島素分泌,將血糖轉變爲脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說,蛋糕、餅乾、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升,而白米飯與白麪包與糙米、胚芽米相較之下,升糖速度比較慢。
7、均衡攝取各類營養素:蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取,但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白質的方式來減肥,但蛋白質負責的功能主要在修護組織,也讓哺乳的寶媽提供嬰兒充足的奶水,因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶,長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。
產後不同階段吃法不同產後第一週:以開胃爲主,要拒絕油膩,口味要清爽。
寶媽在分娩後的最初幾日裏會感覺身體虛弱、胃口比較差。此時媽媽攝入油脂過多可能會讓乳汁也變油,使寶寶發生腹瀉。可以吃些清淡的葷食,如瘦肉片、魚配上時鮮蔬菜一起炒,口味清爽,營養均衡。
產後第二週:以補血爲主,要多吃補血食物並補充維生素。
此時媽媽的傷口基本癒合了。經過上一週的精心調理,胃口應該明顯好轉,這時可以開始儘量多食補血食物,調理氣血。可食用大棗豬蹄花生湯、魚香豬肝等,在食物中加入少許枸杞、山藥,茯苓等,也是不錯的補血補充維生素的食譜。
分娩半月後:以催乳爲主。
寶寶長到半個月以後,胃容量增長了不少,吃奶量與時間逐漸有了規律。這時完全可以開始吃催奶食物了。催奶不應該只考慮量,質也非常重要。
此時多吃蛋白質含量高的湯,比如鯽魚湯,魚湯、豬蹄湯、排骨湯都是很有效的催奶劑。如果加入通草、黃芪等中藥,效果更佳。但是煲湯的時間不要太長,否則會丟失很多有益的營養成分。
需要多吃的食物
雞蛋:雞蛋營養豐富,蛋白質含量高,而且還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質,容易消化,適合產婦食用,但也不是吃得越多就越好。因爲吃得過多也無法被身體吸收,會白白地被排泄出去,還會影響正常的消化功能,所以,產婦每天2個雞蛋即可。
紅糖:紅糖中富含鐵,可以給產婦補血,紅糖中的多種微量元素和礦物質,能夠利尿、防治產後尿失禁,促進惡露排出。此外,紅糖還有生乳、止痛的效果。但是也不要食用過多,一般飲用不宜超過10天。
湯:雞湯、魚湯、排骨湯含有易於人體吸收的蛋白質,維生素、礦物質,而且味道鮮美,可刺激胃液分泌,提高食慾,還可促進泌乳。產婦出汗多再加上乳汁分泌,需水量要高於一般人,因此產婦要多喝湯汁。但是在多喝湯的同時,別忘了要多吃些肉,那種“湯比肉更有營養的”說法是不科學的。
小米:小米含豐富的維生素B1和維生素B2,能夠幫助產婦恢復體力,刺激腸蠕動,增進食慾。但小米粥不宜太稀薄,且在產後也不能完全以小米爲主食,以免缺乏其他營養。
蓮藕:蓮藕中含有大量的澱粉、維生素和礦物質,營養豐富,清淡爽口,是幫助身體恢復的最佳蔬菜,能夠健脾益胃,潤燥養陰,行血化淤,清熱生乳。產婦多吃蓮藕,能及早清除腹內積存的淤血,增進食慾,幫助消化,促使乳汁分泌,有利於新生兒的餵養。
黃花菜:黃花菜含有蛋白質及磷、鐵、維生素A、維生素C等,營養豐富,味道鮮美,尤其適合做湯用。中醫認爲,它有消腫,利尿,解熱、止痛、補血、健腦的作用。產褥期容易發生腹部疼痛、小便不利、面色蒼白、睡眠不安,多吃黃花菜可緩解以上症狀。
黃豆芽:黃豆芽中含有大量蛋白質、維生素C,纖維素等,蛋白質是生長組織細胞的主要原料,能修復生孩子時損傷的組織,維生素C能增加血管壁的彈性和韌性,防止出血,纖維素能通腸潤便,可防止產婦發生便祕。
海帶:海帶含碘和鐵較多,碘是製造甲狀腺素的主要原料,鐵是製造血細胞的主要原料,產婦多吃這種蔬菜,能增加乳汁中的含量。新生兒吃了這種乳汁,有利於身體的生長髮育。
另外,爲了防止脫髮、皮膚粗糙,還應該多吃核桃、花生及海藻類食品和富含維生素A的食物,如鱔魚、雞蛋黃、奶油、動物肝臟等。
需要忌口的食物
生冷食物:因爲冷飯易損傷脾胃,影響消化功能,造成腹瀉。中醫認爲“熱行寒滯”,生冷之物易致淤血滯留,而引起產後腹痛等疾病。這裏指的生冷不僅是溫度上的,還要注意性質上的。比如,香蕉可以預防便祕,所以產婦要吃,但香蕉又是寒涼食物,月子期間應儘量少吃。類似的還有瓜類蔬菜、大白菜、西瓜、梨等。
辛辣食物:韭菜、蒜薹、辣椒、胡椒、茴香,酒等食物與飲品性味辛辣,溫燥,過食可使產婦內熱上火,口舌生瘡,大便祕結或痔瘡發作,嬰兒吃奶後會引起口腔炎,流口水等毛病。
麥芽類食物:有人認爲麥乳精是補品,給產婦大量飲用,結果越喝麥乳精,奶水越少,這是爲什麼呢?因爲麥乳精的主要原料麥芽糖和麥芽酚都是從麥芽中提取的,而麥芽是中醫退奶的主要藥物,所以坐月子期間不要飲用麥乳精。而麥片、大麥茶也會回奶,在月子裏及整個哺乳期應避免食用。另外,一些藥物中也含麥芽成分,食用的時候要注意看成分。
茶:產婦在餵奶期間忌飲茶,因爲茶內的咖啡因可通過乳汁進入嬰兒腹中,引起嬰兒腸痙攣。常飲茶的產婦哺育的寶寶經常無緣無故地啼哭,就是這個道理。
水果的吃法
水果裏含有各種維生素和微量元素,除產後3~4天裏不要吃特別寒性的水果,如梨,在接下來的日子裏,應該每天吃1~2個水果。
有的產婦在吃水果的時候會用微波爐將它加熱,這樣做其實是不科學的。因爲水果裏的維生素很容易氧化,加熱或久置都會使營養成分損失。可以將水果在室溫下放置一會兒再吃。性溫的水果,如葡萄、草莓、蘋果都是不錯的選擇。
總之,吃得好,吃得對,才能讓自己奶量充足、修復元氣且營養均衡又不發胖。
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