操心學齡兒童的營養?養成健康的飲食行為很關鍵
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想要孩子營養充足,就在學齡期建立健康信念,養成健康的飲食行為對於當下和未來都有着深遠的影響。學齡兒童可以在正餐的基礎上合理選擇零食,但是零食不能代替正餐,也不能影響正餐。
醫學指導:廣東省婦幼保健院 營養科 田爽
學齡兒童正處於生長髮育階段,對能量和營養素的需求相對高於成年人。家長們都希望可以提供給孩子全面、充足的營養,其實想要孩子營養充足,在學齡期建立健康信念,養成健康的飲食行為對於當下和未來都有着深遠的影響。
健康的飲食行為包括:
(1)吃好一日三餐,做到三餐規律,定時定量,尤其要重視早餐的營養質量。保證每天吃早餐,並吃好早餐。應在6:30-8:30之間吃早餐,留出15~20分鐘的時間,不要太匆忙。
早餐的食物品種也要多樣,儘量色彩豐富,適當變換口味,提高兒童食慾。早餐應包括以下四類食物中的三類及以上:
① 谷薯類:如饅頭、花捲、全麥麪包、麪條、米飯、米線、紅薯等。
② 蔬菜水果:新鮮蔬菜,如菠菜、西紅柿、黃瓜等,水果如蘋果、梨、香蕉等。
③ 動物性食物:魚禽肉蛋等,如奶類、雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。
④ 大豆、堅果:豆類及其製品,如豆腐、都將、豆腐腦、豆腐乾等;堅果如核桃、杏仁、腰果等。
早餐的食物量要充足,提供的能量和營養素約佔全天的25%~30%。可以根據季節特點和飲食習慣,選擇適合孩子的早餐,如一碗番茄雞蛋麪、一杯牛奶、一個蘋果,或者一份雞排青瓜奶酪三明治,一杯酸奶加碧根果。
(2)合理選擇零食
學齡兒童可以在正餐的基礎上合理選擇零食,但是零食不能代替正餐,也不能影響正餐。零食的選擇應遵循乾淨衞生、營養價值高、正餐不常吃的食物,如富含不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E的原味堅果、富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮水果、富含優質蛋白質和鈣的奶及奶製品等。
油、鹽或添加糖含量高的食品不宜作為零食,如辣條、薯條、薯片、香腸等不適合作為零食,也不能把無生產日期、無質量合格證和無生產廠家信息的“三無”產品作為零食。
吃零食的時間不要離正餐的時間太近,最好間隔1個小時以上,睡前半小時最好不要吃零食,看電視或其它視屏時不要吃零食,玩耍時也不要吃零食。吃完零食要及時漱口,注意口腔衞生。零食提供的能量不要超過全天總能量的10%。
(3)在外就餐也要做到合理搭配
學齡兒童應儘量在家在校就餐,減少在外就餐,包括餐館以及外賣就餐。在外就餐時,要選擇衞生環境良好、衞生信譽度B級以上的餐飲單位就餐。點餐時,應注意食物多樣、合理搭配,選擇蔬菜、水果相對豐富的菜品;少吃含鹽、油或添加糖多的食物,如漢堡、薯條等食品。如果某一餐中食用了較多的能量高的食物,如油炸食品,其他餐次應適當的減少食物量,並補充上一餐攝入不足的食物,如新鮮蔬菜水果。做到營養均衡。
通過一餐餐飯,一次次叮囑,從小給孩子養成健康的飲食行為,將會讓孩子受益終生。
* 參考文獻:《中國居民膳食指南(2022版)》
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