【怎麼增肥】如何增肥 增肥方法
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不論男女,太過於瘦弱總是不太好看的,並且過於瘦弱的人身體總是不太好,在如今這個增肥慢慢的被重視的年代,我們要如何科學的有效益的去增肥呢?
增肥飲食要把握四項基本原則
一、保證足夠的熱量。瘦人要想增肥,最根本的一點就要保證熱量的“入大於出”。由於人體攝入的熱量主要來自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質,因此應首先吃好三頓正餐。
二、少食多餐。如果只吃三餐的話,想增重必須吃很多,這對消瘦者癟癟的腸胃來說無疑是個難題。且消瘦的人大多腸胃功能較弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而會增加腸胃負擔,引起消化不良,適得其反。而三餐間隔時間較長,熱量與營養得不到持續、及時地供應,也難以增重。故應把每天的進餐次數改爲5~6餐,以早、中、晚三餐爲主,適量的加餐。
三、睡前科學加餐。夜裏睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素有助於促進人體蛋白質的合成代謝,促進機體的生長、發育。高質量的睡眠有助於上述合成激素的分泌。最有效的辦法是在睡覺前半小時喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫熱的小米粥,也可以吃一些高蛋白質食品或甜點心。
四,合理選擇食物。中醫認爲,消瘦者多屬陰虛和熱性體質。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱爲主,日常飲食中除選用含動物性蛋白質豐富的食物,可適當多吃些豆製品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物,如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。
增肥運動要注意的5個細節
1、飲食一定要跟上 增肥同時,飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理多樣。另外,保持情緒穩定、睡眠充足,對吸收營養、減少能量消耗、提高鍛鍊效果來說,也很重要的。
2、先練力量耐力 無論目的是改變體型還是增強體能,都要先進行肌肉力量和耐力的訓練,逐步提高機體的適應能力,爲以後的鍛鍊打基礎。
3、首選器械健身 增肥應首選器械健身,如啞鈴、槓鈴等。一般從小運動量開始,以後逐漸加大運動量。最好少參加長跑、足球等消耗能量較多的項目,這些項目會使人越練越瘦。
4、練大肌肉羣 增肥應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、臀大肌和股四頭肌等。可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。
5、持之以恆很重要 剛開始鍛鍊時,體重不會馬上增加,有時還可能出現下降的現象。這是因爲機體在運動過程中,體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛鍊下去,各器官的機能逐漸得到提高,肌肉就會結實粗壯起來,體重就會增加。
想要增肥一定要注意的五個要點
1、營養吸收要均衡,由其是蛋白質,因爲蛋白質對身體制造肌肉是很重要的,日常的蛋白質可以在大豆類,魚肉類或蛋中吸入。
2、每天堅持30-40分鐘的運動,如掌上壓,仰臥起坐等,當體內生成足夠的一氧化氮,當這些"生命活力氣體"自由擴散到身體每部位時,身體的機能就會慢慢增強,體質就會越來越好。
3、增胖是指增肌肉,不是增那些鬆巴巴的脂肪。所以不要盲目多吃食物,或亂吃食物,這對於自己身體機能吸收是毫無好處的。
4、增胖或減肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水,只有每天吸收足夠的水份,身體的代謝機能纔會很好的正常運作,這纔會提高自身營養的吸收能力。
5、身體排毒要正常,無論是通過大便或小便,身體的毒素必需要及時排走,建議吃多點菜的根部,這裏是含纖維最多的部位,常吃有助排便或改善便祕症狀。
八大最易讓人增肥的食物
板栗:吃板栗也能讓人變胖嗎?大家可別低估了小小板慄的作用!栗子中含有大量澱粉,熱量很高,如果能在飯後配合食用,能夠很好的增強熱量的吸收,想長胖就不會是件難事了。不僅如此,栗子還含有豐富的蛋白質、脂肪、B族維生素等多種營養成分。更難想象的是,每100克還含有24毫克維生素C,比公認含維生素C豐富的西紅柿還要多,更是蘋果的十多倍!這是許多食物都不能比擬的。
巧克力:巧克力向來是高熱量食物的代表,小小一塊20克的巧克力熱量就高達110千卡,怎麼樣,能量很大吧!而且巧克力氣味獨特、口感絲滑,很少有人能抵擋住它的誘惑。並且,常吃巧克力還能改善情緒、保護心臟等等作用。可像所有高脂肪食物一樣,巧克力吃太多容易引起消化系統問題,導致胃痛、腹脹、腹瀉或便祕等。巧克力食用過多的解救辦法是:喝一杯清茶暖暖腸胃即可。
魷魚:香脆可口的烤魷魚是不少人的最愛!每100克魷魚的膽固醇含量高達615毫克,是肥肉膽固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多,吃了很容易胖哦!並且,魷魚中含有豐富的鈣、磷、鐵元素,對骨骼發育和造血十分有益,可預防貧血。魷魚除了富含蛋白質及人體所需的氨基酸外,還是含有大量牛黃酸,能緩解疲勞,恢復視力,改善肝臟功能。中醫還認爲,魷魚有滋陰養胃、補虛潤膚的功能。但美味的魷魚可不是人人都能吃,高血脂、高膽固醇血癥、動脈硬化等心血管病及肝病患者就應慎食。魷魚性質寒涼,脾胃虛寒的人也應少吃。魷魚還是發物,患有溼疹、蕁麻疹等疾病的人不能食用。
薯條:其實薯條本身是碳水化合物,只有很少脂肪,但油炸過後就大變樣了。一小包薯條含220千卡熱量及12克脂肪,熱量差不多相等於一個漢堡包。雖然薯條香甜可口又能增肥,但這些高溫加工的澱粉類食品中致癌物丙烯酰胺含量較高,而薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出穀類油炸食品4倍,一定要當心。
鮮榨果汁:什麼?喝鮮榨果汁也能讓人胖?!可別小看果汁的力量吶!一般說來,果汁的熱量能達到水果熱量的兩倍,也就是說,100克西瓜熱量40千卡,但榨成果汁後熱量就可以達到80千卡了。而飲品店裏還會往鮮榨果汁內添加一定量的糖漿,熱量就會更高了!而且,果汁中所含的營養成分更易被人體吸收,吸收率可高達七成呢!不過想要從果汁中吸收熱量,就該先挑熱量高的水果,香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯的選擇。
啤酒:常喝啤酒的人往往會頂出個“啤酒肚”,這是爲什麼呢?啤酒是一種高熱量的酒精性飲料,1升啤酒的熱量相當於200克麪包或者500克馬鈴薯,不但如此,啤酒中還含有17種氨基酸、12種維生素,營養豐富,所以一直有“液體面包”的美譽。不但如此,啤酒還具有增進食慾、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。適量飲用啤酒有助於增肥,但過量飲酒有什麼害處,相信大家都很清楚。
可樂:漢堡薯條的時候,你會配上一杯可樂嗎?朋友聚會,餐桌上必不可少的當然是實惠又受歡迎的大瓶裝可樂啦!甚至不少人已經養成了天天喝可樂的習慣。嗯,喝可樂可以增肥是肯定的,一罐370ml裝的可樂就含有熱量155千卡,常喝肯定容易讓人胖。但用可樂增肥可要小心了,因爲可樂所含的咖啡因和特殊配方容易讓人上癮,而可樂殺精等等報道也不能忽視。
全脂酸奶:喝酸奶也能增肥嗎?答案是肯定的。100克牛奶所含的熱量爲57千卡,而等量的酸奶所含的熱量爲76千卡,當然,這裏指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥,還能夠預防骨質疏鬆、降低血壓、提高免疫力,甚至還能預防婦科感染呢!
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