怎樣判斷自己骨盆前傾 骨盆前傾自測法
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骨盆前傾自測法是怎樣?很多女性的引以爲傲的翹臀其實並不是翹臀,而是骨盆前傾所致,若是不信,可用下列方法來測試。
拳頭自測法
具體做法:
1、將臀部、背部貼在牆上,然後將手握成拳狀,塞入腰椎和牆壁間的空隙。
2、如果能放得下一個拳頭,說明是骨盆前傾。
注意:臀部肉肉很多的人不適用該方法。
“三角形”自測法
具體做法:
1、保持垂直站立姿態,兩隻手放在小腹上,沿着“三角形內褲”的形狀,合成一個倒三角形。
2、如果三角形的平面垂直於地面,就是正常骨盆;如果這個平面向地面傾斜,就是骨盆前傾。
該方法適用於所有人。
骨盆前傾怎麼矯正
1、做平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
2、做臀橋
屈膝,仰臥在地上,以腰、腹部以及背肌的力量,將臀部夾緊慢慢往上擡, 讓大腿、骨盆、腰腹連成直線。然後臀部用力,緩慢而有控制地還原。
3、弓箭步
該動作採用很大的弓箭步,後腿膝蓋貼於瑜伽墊上,重心前移,就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉,保持15-30秒,可重複3-5組。
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