操心學齡兒童的營養？養成健康的飲食行爲很關鍵

想要孩子營養充足，就在學齡期建立健康信念，養成健康的飲食行爲對於當下和未來都有着深遠的影響。學齡兒童可以在正餐的基礎上合理選擇零食，但是零食不能代替正餐，也不能影響正餐。

醫學指導：廣東省婦幼保健院 營養科 田爽

學齡兒童正處於生長髮育階段，對能量和營養素的需求相對高於成年人。家長們都希望可以提供給孩子全面、充足的營養，其實想要孩子營養充足，在學齡期建立健康信念，養成健康的飲食行爲對於當下和未來都有着深遠的影響。

健康的飲食行爲包括：

（1）吃好一日三餐，做到三餐規律，定時定量，尤其要重視早餐的營養質量。保證每天吃早餐，並吃好早餐。應在6：30-8：30之間吃早餐，留出15~20分鐘的時間，不要太匆忙。

早餐的食物品種也要多樣，儘量色彩豐富，適當變換口味，提高兒童食慾。早餐應包括以下四類食物中的三類及以上：

① 谷薯類：如饅頭、花捲、全麥麪包、麪條、米飯、米線、紅薯等。

② 蔬菜水果：新鮮蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等。

③ 動物性食物：魚禽肉蛋等，如奶類、雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。

④ 大豆、堅果：豆類及其製品，如豆腐、都將、豆腐腦、豆腐乾等；堅果如核桃、杏仁、腰果等。

早餐的食物量要充足，提供的能量和營養素約佔全天的25%~30%。可以根據季節特點和飲食習慣，選擇適合孩子的早餐，如一碗番茄雞蛋麪、一杯牛奶、一個蘋果，或者一份雞排青瓜奶酪三明治，一杯酸奶加碧根果。

（2）合理選擇零食

學齡兒童可以在正餐的基礎上合理選擇零食，但是零食不能代替正餐，也不能影響正餐。零食的選擇應遵循乾淨衛生、營養價值高、正餐不常吃的食物，如富含不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E的原味堅果、富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮水果、富含優質蛋白質和鈣的奶及奶製品等。

油、鹽或添加糖含量高的食品不宜作爲零食，如辣條、薯條、薯片、香腸等不適合作爲零食，也不能把無生產日期、無質量合格證和無生產廠家信息的“三無”產品作爲零食。

吃零食的時間不要離正餐的時間太近，最好間隔1個小時以上，睡前半小時最好不要吃零食，看電視或其它視屏時不要吃零食，玩耍時也不要吃零食。吃完零食要及時漱口，注意口腔衛生。零食提供的能量不要超過全天總能量的10%。

（3）在外就餐也要做到合理搭配

學齡兒童應儘量在家在校就餐，減少在外就餐，包括餐館以及外賣就餐。在外就餐時，要選擇衛生環境良好、衛生信譽度B級以上的餐飲單位就餐。點餐時，應注意食物多樣、合理搭配，選擇蔬菜、水果相對豐富的菜品；少吃含鹽、油或添加糖多的食物，如漢堡、薯條等食品。如果某一餐中食用了較多的能量高的食物，如油炸食品，其他餐次應適當的減少食物量，並補充上一餐攝入不足的食物，如新鮮蔬菜水果。做到營養均衡。

通過一餐餐飯，一次次叮囑，從小給孩子養成健康的飲食行爲，將會讓孩子受益終生。

* 參考文獻：《中國居民膳食指南（2022版）》