90%的孕媽都有的失眠問題,怎麼破?
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充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。但經世界衛生組織調查,全球27%的人有睡眠問題。爲喚起全民對睡眠重要性的認識,國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動――將每年的3月21日,即春季的第一天定爲“世界睡眠日”。
充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。但經世界衛生組織調查,全球27%的人有睡眠問題。爲喚起全民對睡眠重要性的認識,國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動――將每年的3月21日,即春季的第一天定爲“世界睡眠日”。
睡眠作爲生命所必須的過程,是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節,是健康不可缺少的組成部分。而睡眠對孕媽就更加重要了。很多寶媽也知道睡眠對自己和胎兒的重要性,但是睡眠質量就是不高,也很苦惱,其實,主要原因就是孕媽沒在孕期各個階段用合適的睡姿。在與世界同眠的今天,我們來聊聊不同孕期適合怎樣的睡姿吧。
一、孕早期
如果在此階段就睡不安穩或失眠,最主要的原因可能是得知懷孕後的心情轉變,導致壓力逐漸累積,纔會發生睡眠質量變差的情形。
因爲在懷孕12周以前,孕媽媽不用刻意限制自己的睡眠姿勢,此時的子宮位置尚處於骨盆腔內,仰睡或右側睡姿並不會特別壓迫到下腔靜脈,基本上採取自己覺得舒服的姿勢即可,但有趴睡習慣的孕媽媽,建議開始學習避免此睡姿,以免中後期無法趴睡而影響睡眠質量。
二、孕中期
進入懷孕中期,子宮內的胚胎髮育逐漸成熟,孕媽媽應避免使強大的外力直接壓迫到腹部,像是趴睡,可能就會影響到血液循環。
若孕媽媽爲多胎妊娠,建議在此階段就要開始取左側睡姿,如果沒有其他異狀,孕媽媽還是可以偶爾仰睡,但仰睡可能會壓迫到下腔靜脈,影響下肢血液迴流,造成下肢水腫或靜脈曲張,可適時在雙腿下方墊一塊柔軟的小靠枕緩解不適。
三、孕晚期
這個階段孕媽媽的一舉一動,都會密切影響胎兒的生長情形,因此孕晚期是最需要注意睡姿的關鍵時期;原則上,懷孕8個月之後的孕媽媽,都不適合趴睡、仰睡、右側睡姿或抱着抱枕入睡。
使用右側臥姿入睡,將會導致下腔靜脈更加遭受壓迫,造成血液循環不良,孕媽媽將可能發生低血壓、頭暈或四肢無力等情形,所以在孕晚期最合適的睡姿,就是左側臥姿,一旦體內循環好,也有利於孕媽媽提升睡眠質量。
如果孕媽媽不太習慣左側臥姿,不妨嘗試半坐臥式的睡眠方式,但採取這種睡眠姿勢的人,大部分都容易在起牀的時候感到腰痠背痛,尤其越到孕晚期,孕媽媽會因爲腹部變大,導致重心改變,一旦長時間維持同一姿勢,就容易產生肌肉痠痛等問題。
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