生酮飲食21天食譜

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水的飲食方法，主要是通過促使人體產生酮體而達到減脂的效果，下面一起來了解一下生酮飲食21天食譜。

生酮飲食21天食譜

第一天

早餐：水煮菠菜、扁豆或黑豆、1個雞蛋、1杯黑咖啡

午餐：雞胸肉沙拉、1杯黑咖啡

下午茶：杏仁、腰果、小番茄

晚餐：煎牛排或番茄燉牛肉、煮什錦菠菜、扁豆或黑豆

第二天

早餐：水煮菠菜、扁豆或黑豆、1個雞蛋、1杯黑咖啡

午餐：雞胸肉沙拉、1杯黑咖啡

下午茶：杏仁、腰果、小番茄

晚餐：煎牛排或番茄燉牛肉、煮什錦菠菜、扁豆或黑豆

第三天

早餐：1杯黑咖啡、2個雞蛋

午餐：牛肉或雞胸肉叄明治、1杯黑咖啡

下午茶：杏仁、腰果、小番茄

晚餐：煎牛排或番茄燉牛肉、煮什錦菠菜、扁豆或黑豆

第四天

早餐：1杯黑咖啡、2個雞蛋

午餐：牛肉或雞胸肉叄明治、1杯黑咖啡

下午茶：花生醬、青瓜不限量

晚餐：蒸銀鱈魚或叄文魚、、煮什錦菠菜、扁豆或黑豆

第五天

早餐：1個炒雞蛋、1-2片培根、番茄切片、扁豆或黑豆、1杯黑咖啡

午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡

下午茶：花生醬、青瓜不限量

晚餐：蒸銀鱈魚或叄文魚、、煮什錦菠菜、扁豆或黑豆

第六天

休息一天

第七天

早餐：1個炒雞蛋、1-2片培根、番茄切片、扁豆或黑豆、1杯黑咖啡

午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡

下午茶：花生醬、青瓜不限量

晚餐：蒸銀鱈魚或三文魚、、煮什錦菠菜、扁豆或黑豆

生酮飲食法飲食原則

(1)留意蛋白質的種類與飼養方式，務必以最天然、草飼的方式取得。

(2)特別注意蛋白質的分量;任意的「大口吃肉」會造成糖質新生作用，阻礙酮體生成。

(3)留心料理方式，蛋白質和油脂在過度受熱下，容易發生氧化反應，產生有害物質。

(4)適時補充鹽巴和鎂離子，能減緩生酮過程中身體產生的不適感，順利挺過「過渡期」。

(5)水果(除了莓果類外)、根莖類蔬菜是隱藏的碳水化合物，千萬不能食用。

生酮飲食主要食物

蔬菜，如菠菜、西蘭花;

肉類/魚類，如三文魚、雞腿、羊肉、牛肉(多選含適量脂肪的肉類，少選雞胸等低脂肉類);

橄欖油、菜籽油、椰子油等食用油;

富含脂肪的食物，如牛油果、堅果、奶酪;

雞蛋;

低碳水化合物含量的蛋白棒;

低碳水或零碳水的蛋白粉;

脂肪粉(一種脂肪補充類補劑，如椰子油粉)。

禁止食用：

穀物;

糖;

水果;

加工食品。

注意：在食用任何一種食物前，查閱它的營養成分含量，禁止高碳水化合物含量的食物。