冬天跑步什麼時候最好
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寒冷的冬季可以選擇多去戶外跑一跑,因爲冬季跑步不僅可以幫助增強身體血液循環抵抗嚴寒,還能夠幫助改善睡眠質量,但冬季跑步也要選對時機,那麼冬天跑步什麼時候最好?下面一起來了解一下。
冬天跑步什麼時候最好
冬天跑步最好選擇上午10點後和下午5點後,很多人喜歡在冬季晨跑,而事實上傍晚7時至早上7時這段時間,由於大氣的對流很弱,所以地面附近塵氣的污染程度最爲嚴重。冬天冷高壓影響下,在盆地或山谷地區,往往都有氣溫逆增現象,即上層氣溫高,地表氣溫低。因此,大氣上下對流活動減緩,工廠和家庭爐竈等排出的化學性大氣污染物不能向大氣上層擴散,於是淤積和停留在接近地面層,所謂人們的呼吸帶。這時,在戶外鍛鍊的人們正好受害,活動量越大,其受害程度就越嚴重。其次,在清晨人們剛從休息狀態轉入運動時,由於身體的關節、肌肉等從放鬆急速轉入緊張,一時難以適應,心血管系統負擔也急劇增加,對健康不利。所以冬天最好不要選擇晨跑。
至於運動強度,不同年齡的人可以自己調整,一般總路程不變,20多歲的人可以跑快一點,而50歲的人可以慢點跑。一般情況下,繞操場跑10圈,也就是4公里的路程最能達到有氧鍛鍊的效果。有條件也可以天天跑,如果每天跑覺得很累,難以恢復,就可以降低頻率,避免運動過度,適得其反。
小貼士:冬天跑步不宜在進餐後馬上進行,因爲進場後較多的血液流向胃腸部,以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化,時間一長會導致腸胃系統的疾病,影響身體的健康。因此,飯後最好靜坐或半臥30~45分鐘後運動。另外飲酒後也不宜跑步,因爲酒精吸收到血液中,進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐後運動相比,酒後運動對人體產生的消極影響更大。
冬天跑步注意事項
1、跑前熱身
冬天跑步前一定要做好熱身工作,冬季氣溫較低,人體四肢受冷僵硬,致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態下突然進行運動,尤其是跑步這樣劇烈的運動,往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象。所以冬跑前一定要充分熱身,從輕微逐漸加大,到全身有微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後,方可以投入運動。出門前,要排空大小便,搓揉雙手及頭面部,以增加這些部位的血液循環,並將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開,方法是做操或小步慢跑。
2、注意保暖
冬天跑步對裝備的要求比較多,重點要注意兩方面,一是保暖,二是排汗。爲了避免着涼,冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣着3層,內衣排汗,外衣防風,中間層保暖。外衣不要過於拘束,也不要太過寬鬆。過於緊身動作無法伸展,過於寬鬆,跑步時阻力大。棉質衣服舒適,但是非常吸汗,不利於排汗,容易着涼。所以,跑步時不要穿棉質的內衣。鞋子的話,有條件的還是選擇專業的跑鞋。
3、正確跑步姿勢
跑步姿勢最爲人們爭議的是腳跟先着地還是腳尖先着地。其實,不論是腳跟用力還是腳尖過於用力,都容易造成受傷。一般來說,初學者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先着地。國際田聯推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時,膝蓋不要擡得太高。另外,除了腿部和腳部要多加註意,上半身的姿勢也很重要。跑步時候,上半身要挺直,不要過於前傾或後仰。手臂自然擺動,不用過分用力。
4、跑後休息
冬天跑步後千萬不能立即蹲下或坐下,很多人跑步結束後感覺累了,就蹲下或坐下認爲能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法:長跑後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。因此,每次長跑結束後應調整呼吸節奏,步行甩臂,並做一些放鬆、調整活動,促使四肢血液迴流入心臟,以利於還清“氧債”,及時清除體內的乳酸,加快恢復體能、消除疲勞。另外跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。
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