跳繩一次多少個能起到減肥效果
本文已影響2.21W人
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從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的卡路里相差無幾,可謂是一項耗時少、耗能大的有氧運動。只要強度維持在每分鐘60至80次,所消耗的熱量相等於跑步半小時,而且跳繩時會用到身體的各個肌肉,讓肌肉線條更加勻稱,以正常速度跳繩30分鐘的話,大約可以消耗400卡,絕對是減肥運動的好選擇。
跳繩減肥要領STEP1、跳繩前先暖身,啓動燃脂力!
運動前的「暖身操」,藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於「預熱」的備戰狀態,可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啓動燃脂力!
STEP2、三分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率!
我總是強調運動「有動、動對就好」,時間長短不是很重要!尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以,常令人打煺堂鼓。因此,我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量,更能點燃肌羣的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝,打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!
STEP3、跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時!
大家都知道在運動當下,身體會消耗熱量。但研究指出,利用「高低強度間歇訓練」,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是「後燃效應」(after-burn、effect)。這是因爲高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此,我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。
STEP4、下午3點到6點跳,效果最顯着!
人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間爲下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍!這是因爲,大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人也最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。、反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。
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