想要長胎不長肉,孕期就得這樣吃!
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老一輩人常喜歡勸孕婦多吃,所謂“一個人吃飯兩個人補”。其實,這種“懷孕後吃飯就是多多益善”的觀念並不科學,還可能造成孕婦體重過重等不良後果。那麼,孕期到底要怎麼吃才科學呢?
食物多樣 穀類爲主食
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
攝取食物的多樣性,平均每天攝入食物12種以上、每週25種以上。
孕早期每天谷薯類食物200-300克,孕中晚期每天350-450克,其中雜糧不少於1/5。
每天只吃精製的白米白麪過於單一,在營養價值方面,雜糧的維生素和礦物質相對於精製的白米白麪也更豐富。
多吃蔬果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜:保證每天攝入300-500克,綠葉菜佔2/3。
天天吃水果:推薦每天攝入200-400克新鮮水果。
果汁不能代替鮮果:雖然孕期辛苦,但還是希望孕媽媽能自己啃水果。
奶類補鈣:可以吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300-500克或45-75克奶粉或者30-50克奶酪。
大豆及堅果:每日50-60克,其中堅果25克左右。
適量增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
適量的意思就是要有節制。
孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉(含動物內臟)總量200-250克,其中魚、禽、蛋類各50克。
優先選擇魚和禽,吃蛋不棄蛋黃。
每週吃肝臟不超過100克。
飲食清淡 少油少鹽
孕期每天烹調油20-25克,每天食鹽6克。
過多攝入鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要原因之一。
少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品(如含油的餅乾、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等)。
少吃含糖量高的食物和飲料(如可樂、甜茶、甜點等)。
少吃肥肉、煙燻、臘制、醃製品。
適量身體活動,適宜增重
孕中晚期:每天進行不少於30分鐘的中或低強度身體活動,最好是1-2小時戶外運動。
孕期適宜增重情況:(1)孕早期共增長2-3斤。(2)孕中期開始,孕前體重正常者,每週增長8兩,孕期共12.5公斤。
【特別提示】:孕前體重超重者,每週增加6兩,孕期共7-9公斤;孕前體重偏輕者,每週增加1斤,共14-15公斤。
小貼士
▲足量飲水,少量多次,每日1500-1700毫升,提倡以白開水爲最佳。
▲定期(不少於1周1次)量體重,最好自備體重秤,稱體重時應注意每次差不多同一時間、穿同件衣服(最好是清晨空腹、大小便後)。
▲以上食物重量均以食物生重爲準。
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