產後身材恢復可以做這幾個動作
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產後忙成狗,運動量這麼大還需要運動?帶孩子很累,但它卻不能幫你恢復鬆弛的身體。利用碎片時間就能讓你快人一步恢復身材豈不更好?
1、凱格爾運動——分娩24小時就可以開始
好處:鍛鍊盆底肌,保持骨盆健康,提高夫妻生活的質量。
具體做法:提肛運動,尋找憋尿時的感覺,保持10秒,每天3組,每組20次。建議在寶寶吃奶時做,更容易堅持下去。
2、膈肌深呼吸——分娩24小時就可以開始
好處:收縮腹部肌肉
具體做法:平躺屈膝,用靠墊支撐頭部和肩部。雙手放在腹部用鼻子緩緩吸氣,感覺腹部鼓氣,從口中緩緩吐氣。每次2-3次,避免換氣過度出現暈眩或視物模糊。
3、腿部滑行動作——分娩3天后可以開始
好處:收縮腹部肌肉,但首先要確定自己的腹直肌沒有分離
具體做法:平躺,右腿屈膝慢慢滑向臀部,右腳平放地板上,吸氣。腰部緊貼地板,右腳滑回放下,呼氣,左腳重複以上動作,每條腿3-4次,逐漸增加。
4、頭肩擡升運動——分娩3天后可以開始
好處:鍛鍊腹肌,但首先要確定自己的腹直肌沒有分離
具體做法:平躺,深吸一口氣放鬆,輕輕擡起頭,伸直手臂,同時呼氣再緩緩將頭放下並吸氣。注意,產後6周內不要嘗試完整的仰臥起坐。
躺在牀上也能改變自己,只要身體準備好,隨時可以開始“緊緻之旅”(順產且沒有併發症的產婦,只要你願意,隨時都可以動起來。剖腹產或分娩中有創傷的媽媽,還需先諮詢醫生。)
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