產後提高肌肉力量和耐力的運動
本文已影響8.39K人
本文已影響8.39K人
通過前面兩個月的運動恢復,相信新媽媽們在身體姿態、核心力量、骨盆穩定等幾個重要方面已經有了很大的提高。在接下來的練習中我們將在此基礎上逐漸增加難度。當然了,前面的基礎練習仍需要新媽媽們不斷練習和運用。
熱身練習:保持站姿中立位,分別完成聳肩、背部拉伸、頸部拉伸練習。
核心力量練習
* 平衡練習(配合呼吸練習)
動作:
站姿中立位、腰腹部核心收緊(想象通過肚臍的身體橫切面向中心點收縮,感覺腰圍縮小),嘗試將左腿輕點地面或擡離地面練習身體平衡性;在能很好地控制身體平衡的情況下,可閉上雙眼進行練習。
小提示:初練習者可逐漸延長控制時間。在失去平衡時可睜開眼睛並將擡起的腳放回地面。
* 仰臥控腿練習
動作:
1。 仰臥於運動墊上,屈膝踩住地面,雙腳分開與髖關節同寬,腰部貼住地面,想象着腰背下輕壓一顆葡萄(在運動過程中既不讓葡萄滾動也不能夠將葡萄壓破),腹部微收,保持骨盆平面與地面平行,臀部放鬆、下巴微收,雙手手心向下置於體側。
2。 呼氣,腰腹部核心收緊,當腰腹部核心收至最緊時控住,持續收縮用力,並完成3 ~ 5 次呼吸。
3。 呼氣,骨盆略後傾(即骨盆微微向上捲起、尾椎骨微離地面)並將右腿向斜上45 度擡起(略屈膝)控住。
4。 保持呼吸、控住身體並持續保持腰腹部核心收緊30 秒或更長時間。
5。 同樣動作交換腿完成。左右腿爲1 次,12 次爲一組,完成3 ~ 5 組。
腰背部練習
* 小桌板擡腿練習
動作:
1。 俯撐於運動墊上, 雙膝跪姿,腳背貼地,雙腿分開與髖關節同寬,雙手分開垂直於肩,手掌撐地、肘關節伸直(剛剛伸直即可,避免過度伸直),下巴微收,腹部收緊以保持背部成小桌板(頭、頸、背部、臀部成一條直線或儘量接近直線、肩胛骨內側沒有凹陷)。
2。 呼氣、收緊腰腹部核心。在“小桌板”不變的情況下,緩慢將右腿向後伸長。
3。 吸氣、將腿控住不動。再次呼氣時將右腿緩慢收回。
4。 同樣動作交換腿完成。左右腿爲1 次,12 次爲一組,重複3 組。
小提示:剛開始可以將腿放低,身體控制得很好後可以將腿擡高至腿與軀幹同高成一條直線。本練習重點是整個過程中頭、頸、背部、臀部構成的“小桌板”不能變形。
點擊進入精彩育兒頻道!
手臂胸部練習
* 跪姿俯臥撐
動作:
1。 跪撐於運動墊上成小桌板,然後將雙臂分別向兩側橫向移動約一個上臂長度的距離(比肩寬、屈臂時大小臂成90 度);肩、肘、手掌在同一垂直平面內,指尖向前,部分新媽媽如有手腕不適,可以雙手握拳用拳面支撐(拳心相對微內旋,即拳心朝向身體方向支撐)。
2。 吸氣, 同時雙臂屈肘, 使身體向下降落,下巴微收,頭頸部始終在身體的延長線上。
3。 呼氣,收縮胸部肌肉,同時用手掌(或拳面)推壓墊面(或地面),使身體回到起始位置。12 次爲一組,完成2 ~ 3 組。
小提示:本練習重點是整個運動過程中胸部垂直上下運動、胸部降至最低時大小臂應在同一垂直面內、肘關節角度不能小於90 度;保持頭、頸、背部、臀部構成的“小桌板”不能變形(整個平面一起移動);肩胛骨內側沒有凹陷;不能屏住呼吸。
腿部練習
* 靠牆靜蹲
動作:
1。 靠牆站立,頭部至尾椎骨完全緊貼牆面(自然生理彎曲除外),雙腿分開與髖關節同寬,腳尖垂直向前,雙腿垂直向前移動(仍保持雙腿分開與髖關節同寬,腳尖垂直向前)約兩個腳加半腳長度的距離(屈膝時大小腿爲90 度)。
2。 下蹲,大小腿爲90 度膝關節對準腳尖(第2、3 腳指頭之間縫隙), 雙手屈臂前平舉抱肘,上身仍然緊貼牆面。
3。 保持呼吸並控住身體不動,將注意力集中在大腿上,堅持30 秒或更長時間(如一兩分鐘)。每30 秒或一兩分鐘爲一組,完成3 組。
小提示:注意保持腰腹核心收緊以及正確的膝關節角度、方向。
* 起踵
動作:
1。 站姿中立位,呼氣,同時收縮小腿肌肉,前腳掌用力向下踩壓地面,起踵,使後腳跟儘量高地離開地面,前腳掌支撐身體(雙臂叉腰或自然擺動)。
2。 吸氣, 同時降下後腳跟,回到起始位置。12 次爲一組,完成2 ~ 3組。
拉伸練習
小腿後側肌肉拉伸: 站姿中立位,雙手扶牆,將一隻腳前移,用前腳掌抵住牆面(鉤腳尖踩住牆面),將前移腿膝關節伸直,同時向牆面移動身體中心,感覺前移腿小腿有明顯牽拉、拉伸感時控住身體不動。完成3 ~ 5 次深長呼吸後,換腿完成。
* 腿部
大腿前側肌肉拉伸:站姿中立位,扶牆(平衡能力好可不用扶),將一條腿垂直屈膝向後(大小腿完全重疊);腳後跟貼向臀部,同側手抓住向後腿的腳踝或後跟;將屈膝腿的膝關節靠向直立支撐的一條腿,同時尾椎骨微微向前頂,感覺到屈膝腿的大腿前側肌肉有牽拉、拉伸感時控住不動。完成3 ~ 5 次,深長呼吸後換腿完成。
* 胸部
站姿中立位,雙手於體後,十指交叉握住,手心向內,沉下肩膀並向後展,同時肩胛骨向內收縮,感覺胸部舒展開,呼氣,將手臂微微向後上方擡起(手臂自然彎曲),感覺胸部有明顯的牽拉、拉伸感時控住不動。完成3 ~ 5 次,深長呼吸後放鬆。
【運動後肌肉痠痛怎麼辦】運動後全身痠痛怎麼辦
【新生兒肌張力高的危害】兒童肌張力高的危害 肌張力高的危害
提高生育力,備孕夫妻可以這樣運動!
感冒後運動量大當心心肌炎
產後提高抵抗力吃什麼好
吃什麼可以提高精子質量和活力?
什麼運動提高免疫力
怎樣提高孩子的動手能力
怎樣提高寶寶的抵抗力和免疫力 怎樣提高寶寶抵抗力
怎樣提高寶寶的抵抗力和免疫力
提高孩子動手能力 如何培養寶寶的動手能力
【產後免疫力低下怎麼辦】如何提高產後免疫力
提升寶寶運動能力遊戲
【新生兒肌張力高的危害】兒童肌張力高的危害
有助於寶寶提高耐寒能力的食物
什麼運動可以提高免疫力 哪些運動可以提高免疫力
吃什麼能提高精子質量和活力
提高精子活力的方法 提高精子質量的方法
【提高記憶力的方法】如何提高記憶力 如何讓記憶力提高
要孩子運動的原因,運動具有品格力量
做什麼運動能提高精子質量?
【做什麼運動可以提高精子質量】什麼運動能提高精子質量
【提高早產寶寶免疫力的措施】如何提高早產兒免疫力
多做運動的孩子智力高
如何提高孩子集中力?多做體育運動
嬰兒肌張力高有什麼危害 寶寶肌張力高的表現和危害
【怎樣提高免疫力】提高免疫力的小妙招 提高人體免疫力
【高齡備孕如何提高卵子質量】提高卵子質量的方法 如何提高卵子質量和活力
怎樣預防運動後肌肉痠痛
【提高免疫力的方法】如何提高免疫力 怎麼提高免疫力