你知道什麼是正確的產前運動嗎
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作爲女性,如果孕前沒有定期運動的習慣,那麼在漫長的懷孕時期就你培養運動習慣的最佳時間。而且正確的產前運動對分娩是很有益處的哦
1.腿部運動
目的:可幫助骨盆與會陰部肌肉之彈性,以利生產。。
時間:懷孕早期即可開始做,直到懷孕末期,每日早晚作5次。
方法:以手輕扶固定物,左腿固定,右腿擡高向外畫圈,膝關節勿彎曲,做完後還原再換腿繼續做。
2.盤腿坐式
目的:可鍛鍊腹股溝肌肉及關節處韌帶之張力,以防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。
時間:懷孕13周即可開始做,每日一回,每回5次。
方法:背部靠牆坐直,兩腿盤坐,小腿平行,兩膝儘量貼牀。
3.盤腿運動
目的:可增加腹股溝及腿部肌肉張力,避免痙攣。
時間:懷孕13周開始,每日一回,每回5次。
方法:背部靠牆坐直,雙腳內縮,兩腳掌相對貼,手握踝關節處,將腳跟儘量拉近會陰,如此一伸一屈爲次。
4.脊柱伸展運動
目的:可減輕腰痠背痛。時間:懷孕13周開始,每日兩回,每回3次。
方法:仰臥,兩腳平行分開與肩同寬,雙膝彎曲、雙手抱住膝關節下緣、頭部向前彎曲,下巴儘量貼近胸口,使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形,然後回原來姿勢。
5.四肢伏地運動
目的:可減輕腰痠背疼。時間:懷孕26周開始,每日兩回,每回3次。
方法:四肢伏地,雙手臂沿肩部垂直置於牀上,雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下,吸氣時將背部儘量弓起,頭向內收,呼氣時(肘關節不可彎曲)頭上仰,背部與腰部往下凹使肌肉鬆弛。
6.產道肌肉收縮運動
目的:可增強陰道及會陰部之肌肉彈性,避免生產時產道撕裂。
時間:懷孕25周開始,每日兩回,每回3次。方法:平躺仰臥,雙腿分開如肩寬,雙腰彎曲使小腿成垂直,利用足部與肩部支託身體,擡高臀部將兩膝併攏,同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便,然後腿分開,臀部放下。
7.呼吸運動
目的:左陣痛開始後,使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。
時間:自懷孕28周開始練習。每日兩回,每回3次。提要:(1)依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。(2)每當陣痛發生時,即開始呼吸運動,而每當陣痛結束時,即恢復自然之呼吸。(3)必須熟練,待產時方能應用得宜而發揮效果。
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