寶寶補鈣:利用奶製品攻略
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關於補鈣,沒有人懷疑它的重要性。面對衆多的選擇,營養保健方面的專家都強調:奶製品是最優質的鈣源,科學適量地食用奶製品是強壯骨骼的最佳途徑。
關於補鈣,沒有人懷疑它的重要性。面對衆多的選擇,營養保健方面的專家都強調:奶製品是最優質的鈣源,科學適量地食用奶製品是強壯骨骼的最佳途徑。
寶寶補鈣奶製品首當其衝
在給寶寶補鈣的時候需注意的是應從膳食中補充,膳食中奶製品堪稱補鈣的老大。是鈣的最好來源,如配方奶粉、新鮮牛奶、酸奶、全脂奶粉等均是營養成分較完善的食品,除了能提供優質的蛋白質,容易消化吸收的脂肪、多種維生素更是鈣的最好來源。
奶製品中提取的鈣:比較容易被吸收,對胃腸道刺激小,生物利用度高於有機鈣。
補鈣,牛奶不可替代!
“三聚氰胺”事件發生後,人們似乎都得了恐奶症。許多父母不敢再給寶寶喝奶粉,改喝米湯。本已習慣早餐一杯奶的成人也改喝豆漿。不喝牛奶行不行?牛奶有沒有可以替代的食品?帶着這些疑問,筆者特採訪了中山大學公共衛生學院營養系教授、博士生導師蔣卓勤。
“牛奶是最好的補鈣食品”,蔣卓勤教授這樣強調,“沒有一種食物的補鈣作用能和牛奶相提並論”。
食品是人體鈣的主要與首要來源。《中國居民膳食指南》指出,牛奶是補鈣的首選食品,別的食物難以替代。原因是牛奶含鈣豐富,每100克牛奶含鈣量達110毫克,並且人體對牛奶中的鈣的吸收率可達40%。
奶:最好的補鈣食品
蔣卓勤教授說,對於中國人,牛奶喝得太少了,攝入量遠遠不夠。在美國,每人每年攝入的奶製品如果換成牛奶,有267公斤。而在中國,每人每年攝入的牛奶平均只有10公斤。對中國這個以穀類食物爲主食的國家來說,人均攝入的牛奶量遠遠不夠,更不存在普遍過量的問題,因此每天飲用牛奶仍然是必要甚至必需的,作爲補鈣的首選食品,還是應該提倡“每人每天一杯奶”。
牛奶也有缺點
“任何食品都有利有弊,牛奶也不例外。”蔣卓勤說。牛奶的營養優點很多,如奶中礦物質和微量元素都是溶解狀態,而且各種礦物質的含量比例比較合適,易消化吸收,尤其是鈣的含量和吸收率都較高;牛奶中蛋白質含量雖然不高,但卻是優質蛋白,消化率高達98%;所含的20多種氨基酸中有合符比例的人體必需的9種氨基酸;還含有豐富的維生素A、B2;奶中的碳水化合物是乳糖,最容易消化吸收,並可促進鈣的吸收;並且膽固醇含量低,每100克中僅含16毫克膽固醇。
但是牛奶也有致命缺點,那就是牛奶的脂肪是飽和脂肪,過多食用會導致肥胖、血脂升高,因此老年人或者血脂高的人羣應飲用脫脂的牛奶。另外,牛奶中鐵的含量低,嬰幼兒如果以純牛奶爲主食,會產生“缺鐵性貧血”。
補鈣不能每天只喝一杯奶
牛奶是膳食鈣的最佳來源,每100ml牛奶中約含有100mg的鈣,因此每天僅僅喝一袋牛奶(250毫升)只能補充200多毫克的鈣,相對人體的需要量是不夠的。
計算孩子每日攝入的鈣量和中國營養學會推薦的每日適宜攝入量(見下表)還有多少差距。
如果孩子沒有飲奶的習慣,則每日通過膳食攝入的鈣一般超不過400毫克,若每日飲牛奶半斤,則約可增加250毫克的鈣,但這都還達不到中國營養學會推薦的適宜攝入量。對青少年每日800—1000毫克的目標相差更大。
因此可根據孩子的具體情況選擇在膳食以外適量補充鈣劑。同時應注意每天補充鈣的劑量不能超過2000毫克。
各個年齡段鈣的需要量
由中國營養學會制訂
1、6到12個月的嬰兒需要鈣量爲400mg/日
這與美國和我國所定的每日從膳食中營養素供給量標準(RDA)400~600mg相同。
需要注意的是:不同的餵養方式,嬰兒對鈣的吸收有所不同。母乳中鈣的吸收率可達55~60%;而牛乳,不論是普通牛乳還是配方乳,吸收率都只有40%左右,因此單用普通牛乳餵養的嬰兒仍需要額外補充鈣。
2、1~10歲兒童對鈣的日需要量爲600-800mg
但最近的研究表明6~10歲兒童攝取鈣超過800mg/日,可能更能加速其骨骼的生長。
此外,鈣缺乏會導致牙齒琺琅質的成長延遲和齲齒的生成加速。因此,美國國立衛生研究院提出對這一年齡段兒童每日應供給800~1200mg的鈣。這比我國的日推薦量(800mg)要高。
我們要時刻注意自己的鈣營養的問題,以防止缺鈣情況發生。各年齡段的人羣(除嬰幼兒),鈣劑的最大耐受量爲2000mg/天,因此,因爲“擔心補多了反而不好”而拒絕補鈣是不科學的。每天鈣攝入量達不到上述標準的人羣,均應進行鈣劑的補充。
不同種類的奶補鈣效果不同
由於加工技術的不斷提高,牛奶及其製品的種類越來越多,不只是風味的改變,就連營養成分也有所改變,甚至改變很大,由此對如何選擇牛奶及其製品來補鈣也成了必須考慮的問題。
全脂奶
即我們常見的普通牛奶,蛋白質含量約3%,脂肪含量約3%,鈣含量約120毫克/100毫升,並含有脂溶性維生素K、A、E等,是我們補鈣的最佳食品之一。
半脫脂奶和脫脂奶
半脫脂奶的脂肪含量約是1.5%,脫脂奶的脂肪含量低到0.5%。那些害怕肥胖的人總覺得應該選擇脫脂奶,其實,牛奶中含有的多種維生素,如維生素K、A、E等都是脂溶性維生素,藏在牛奶的脂肪當中,脫脂的同時這些維生素也隨之丟失了,對人體發育不利。此外牛奶的香氣也是靠脂肪中的揮發成分,沒有脂肪,牛奶就沒有香味。所以,如果給老人選牛奶,不妨選用半脫脂奶;是孩子就一定選用全脂牛奶。
高鈣奶
牛奶本身含鈣量就很高了(120毫克/100毫升),而且吸收率高,就算是另外再加鈣,也不能增加太多,最多不過130-140毫克/100毫升,而且還會嚴重影響牛奶的口感,香滑的感覺減少,粗糙的口感增加。外加的鈣大多不是乳鈣,而是鈣的其它鹽類,如碳酸鈣等,成本低,吸收率也不高。因此,想要補鈣多些,比平常多喝幾口牛奶就好,不需要所謂的高鈣奶。
添加維生素A、D的複合奶
維生素A、D在胃腸道對鈣的吸收過程起着重要作用,因此添加後的複合奶作用會更好。
牛奶還是酸奶補鈣效果好?
“2個月,就能喝果汁了,到了4個月,就能吃輔食了,米粉、蛋黃、肝粉魚粉、果泥逐漸到菜肉粥、爛麪條等,能吃輔食後,就好多了,至少能從其他方面吸取營養。只要寶寶能從其他地方吸取足夠的蛋白質等營養,就不必強求一天喝多少奶。不過輔食吃得多了會影響奶量,要注意一下。”某婦幼保健院的劉嫦醫生告訴記者。
劉嫦認爲,嬰兒配方奶粉並非嬰兒餵養的唯一途徑。“人盡皆知的是,對於初生嬰兒來說,母乳是最寶貴的食品。可即使沒有發生三鹿事件,牛奶和配方奶粉也不是唯一。寶寶可能一段時間會有厭奶期。有牛奶不耐受的嬰兒,可以用替代豆粉之類的,超市或者嬰兒用品店都有售。當然,我們希望不管是嬰兒配方奶粉,還是別的什麼食品,都是安全的。”據記者瞭解,牛奶中確實有很多好東西,幾乎含有所有人體不可缺少的氨基酸;還能提供鎂和碘、脂溶性維生素,鈣的含量高於許多其他食物;此外,100克牛奶能產生276千焦的能量和提供67千卡的熱量。
椰奶、豆奶、杏仁奶、豆粉布丁補鈣都不錯
“對於普通成年人來說,日常飲食基本能夠滿足補鈣的要求,並不一定要刻意補充。然而,對於確實需要補鈣的嬰幼兒,選擇什麼食物補鈣,有講究。”從事保健服務的劉仲南醫生告訴記者,“椰奶、豆奶、杏仁奶、豆粉布丁等也都是不錯的補鈣品,當然,牛奶也非常好。但要注意的是,我們中國人中,有不少乳糖不耐症者,各種動物奶製品並非最合適。
劉醫生本人就不喝牛奶。“我喜歡吃一個小食品,叫做桃酥豆泥。通常自己做。原料是——扁豆、黑芝麻、核桃仁、還有白糖。把扁豆放入沸水煮30鍾後去外皮,再將豆仁蒸爛熟,取水搗成泥。然後炒香芝麻,研末待用。再在油熱後將扁豆泥翻炒到快乾的時候,放入白糖炒勻,再放入芝麻、白糖、核桃仁溶化炒勻就可以了。”
補鈣,牛奶之外的選擇
酸奶比牛奶營養更豐富且容易消化和吸收
麪粉經發酵製成饅頭就容易消化吸收,牛奶發酵製成酸奶也有同樣效果,發酵過程使奶中糖、蛋白質有2O%左右被分解成爲小的分子(如半乳糖和乳酸、小的肽鏈和氨基酸等)。奶中脂肪含量一般是3%-5%。經發酵後,乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍。這些變化使酸奶更易消化和吸收,各種營養素的利用率得以提高。
酸奶由純牛奶發酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營養成分外,在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素,如VB1、VB2、VB6、VB12等。
特別是對乳糖消化不良的人羣,吃酸奶也不會發生腹脹、氣多或腹瀉現象。
鮮奶中鈣含量豐富,經發酵後,鈣等礦物質都不發生變化,但發酵後產生的乳酸,可有效地提高鈣、磷在人體中的利用率,所以酸奶中的鈣磷更容易被人體吸收。
海外嬰幼兒的補鈣方法談
日本的奶酪食品花樣很多。
有做成片狀夾在麪包裏吃的,有做成糖果樣子的、方便孩子們隨時吃的,有美味的奶酪蛋糕,還有做比薩餅用的碎奶酪和粉末奶酪等等。小魚製品也算是日本的特色產品。小到一兩釐米,大到十幾釐米,都可以連着骨頭一起吃,也很補鈣。有這些東西,媽媽們就可以變着花樣地做給孩子們吃了。日本藥店裏出售的鈣劑,不像國內那樣種類繁多,而且價格不菲,這大概也是很多人不願意買的原因之一吧。
在加拿大,喝奶被看作補鈣最好的辦法。
孩子出生後,父母就可以每個月從政府領到200加元的奶金。這份奶金可以一直領到12歲,以後纔會逐漸減少,到孩子16歲,才完全免除。這樣,無論父母的經濟條件如何,都會保證孩子的奶量充足。
另外,在超市裏,給兒童喝的全脂奶和成人喝的脫脂奶包裝袋的顏色都是不一樣的,這樣父母很容易區分開。就連孩子都會知道,藍色的是爸爸媽媽喝的,紅色的是小朋友的。
酸奶還是鈣的良好來源
雖然說酸奶的營養成分取決於原料奶的來源和成分,但是一般說,酸奶比原料奶的成分都有所提高,一方面因爲原料質量的要求高,另一方面因爲有些酸奶製作中加入少量奶粉。
所以一般來講,飲用一杯15O克的酸奶,可以滿足10歲以下兒童所需的一大鈣量的1/3、成人鈣量的1/5。
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