怎樣補鈣效果最好 善用食物增加鈣質吸收率
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目前我國居民鈣攝入量缺乏的情況比較普遍,因此在日常的飲食中可以多添加一些鈣含量豐富的食物,不過在補鈣的時候也要注意方法以達到最佳的鈣質吸收率。
選擇含鈣質高的食物
如牛奶、乳酪等奶製品或豆腐、豆乾、黑豆、黃豆等豆製品,吻仔魚、芝麻、紫菜、綠色蔬菜等亦是含鈣高的食物。
精心的烹調技巧以增加鈣質的吸收
鈣質的吸收在人體受到許多因素的影響,如需要胺基酸、維生素C的幫助,以提高鈣質在腸道中的吸收率,此時如油炸小魚、豬排等可加入檸檬或醋,一方面增加風味,另一方面亦可增加鈣質的吸收;蒸蛋時,可以使用牛奶取代水來烹調,除了香味更佳外,更大大的提高鈣質的吸收。
善用食物的搭配增加鈣質的吸收率
喝牛奶時不要和含草酸高的食物(如菠菜、扁豆、巧克力、可可)一起進食,因爲會影響腸道對牛奶中鈣質之吸收,反而得到反效果。麪包可塗抹脫脂奶,亦可提高鈣的攝取量等。
減少體內與鈣質吸收抑制的因子
增加鈣質的攝取量,雖然可以提高儲存率,但亦要防止流失纔會有最好的骨本。如何減少體內的流失應注意以下幾點:
(1)飲用過量咖啡或含咖啡因、酒精的飲料,如巧克力、可樂、酒都會促進鈣質排出體外,所以應儘量減少食用這些東西。
(2)過量的纖維質爲抑制鈣的吸收。
(3)食物中鈣磷的比例爲一比一時,鈣質的吸收狀況最好,所以吃太多的肉類(肉中含磷量比鈣多),反而會抑制鈣的吸收,同時也會增加腎臟對鈣的排出量加重腎臟的負荷。
(4)過量的鈉,會使腎臟增加鈣質排出的量。國人喜好重口味,平日常食用速食麵、罐頭、醃漬類食品,以至於鈉量攝取過多,應儘量攝取新鮮的食物。
(5)植物中的草酸、植酸會和鈣質結合成不溶解的鈣鹽,而降低腸道吸收鈣的效果,自糞便排出體外,增加鈣的流失,應多加註意。
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