糖尿病怎麼控糖 五步輕鬆減糖
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對於多數糖尿病或正在減肥的人來說,澱粉(Starch)或加糖的食物,都是「可遠觀而不可褻玩焉」的美味,下面來了解一下糖尿病怎麼吃能有效控糖。
戒含糖飲料
奶茶雖然好喝,但也別忽略它們的含糖量,喝太多會增加胰島素抗性(Insulin resistance)、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)及肥胖(Obesity)的風險。不只是手搖飲,市售的各種包裝含糖飲料都要小心,以一罐約 350 毫升的含糖汽水來說,可能就含 38 克的碳水化合物,所以要減少飲食中的碳水化合物,最好先戒掉喝含糖飲料的習慣。
少吃麪包
麪包在西方文化中是常見的主食,但它的碳水化合物含量很高,纖維量顯得很低,尤其是由精緻的白麪粉所做的白麪包,幾乎只有碳水化合物沒有保留太多纖維或營養;即便是有營養的裸麥(Rye,或稱黑麥)麪包,每片也含約 15 克的碳水化合物,雖然全麥麪包仍保有一些維生素和礦物質(Mineral),但建議還是以全穀類或其他澱粉類蔬菜的食物當作主食,不僅纖維量較多,碳水化合物的含量也較少。
喝果汁不如吃水果
很多人可能會覺得喝果汁很健康,但建議最好還是直接吃水果取代果汁;因爲果汁雖然保有一些維生素和礦物質,但就碳水化合物和纖維的比例而言,果汁並不算是非常健康的飲料,且許多市售的果汁還會添加額外的糖。以 350 毫升的 100% 蘋果汁來說,就含有 48 克碳水化合物,又因爲少了纖維,更容易導致血糖快速飆升。
選擇蛋白質含量高的零食
洋芋片、蘇打餅或夾心酥,這些都是市面上常見的零食,但卻不適合減肥的人,因爲這類零食多半隻含有大量的碳水化合物和糖,吃下之後過不久又很容易餓了,然而蛋白質能延長飽足感,所以正在減肥的人,最好選擇含有蛋白質或纖維的食物。根據研究,下午吃高蛋白質點心的女性,比起吃一般點心的女性,晚餐的熱量平均少了一百大卡。所以,如果在餐與餐之間感到餓的話,建議不妨吃些高油脂或高蛋白質的堅果或起司。
早餐吃雞蛋
如前述,選擇高蛋白質、低碳水化合物的早餐同樣可維持飽足感,除了有助於控制血糖,也幫助減少一天攝取的總熱量,達到減肥的效果。而雞蛋不僅是能提供蛋白質,碳水化合物也少,每顆雞蛋所含的碳水化合物少於依克,如果想減肥和穩定血糖,選擇雞蛋再適合不過了,不僅既方便購買也容易烹煮。
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