減肥必吃澱粉的5大理由 吃對瘦得快不反彈
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許多減肥者視澱粉如大敵,不敢吃一口,卻愈減愈肥。其實,減肥一定要吃澱粉,且吃對澱粉,才能健康持久的瘦下來。
瘦得健康,避免酮酸中毒
斷絕澱粉攝取,會使身體分解出酮體,對腎臟造成負擔,酮體累積太多將造成酮酸中毒。
國際知名期刊如《刺胳針》(Lancet)等,曾刊出非糖尿病人因生酮飲食造成酮酸中毒的病例報告。生酮飲食的要求是攝取極少量的澱粉,以油脂作爲主要能量來源,但這種飲食法不宜長期施行。想採用生酮飲食的減肥民衆一定要很清楚自己的身體狀況,並在醫師和營養師指導下進行比較安全。
長期採用生酮飲食的癲癇患者常見有拉肚子、便祕、噁心嘔吐、血脂異常、骨質疏鬆及腎結石等症狀,還可能出現抽血檢查異常,例如有高尿酸、低血鎂、低血鈉。
另外,不正確減肥方式若造成代謝和荷爾蒙失調,不僅使之後減肥更難,也會出現免疫力下降、容易感冒、焦慮、失眠、女性經期混亂。
若身體靠分解蛋白質產生酮體,生酮飲食就會帶來嚴重的副作用。減肥完全不吃澱粉,譬如採取生酮飲食,會使身體分解出酮體,造成腎臟負擔。
瘦得漂亮,不降低基礎代謝率
不吃澱粉的極端飲食減肥法,初期是強迫身體脫水使體重減輕,當自身醣類消耗完,會改消耗肌肉。
「最可怕的就是消耗肌肉」,營養師說,肌肉若被消耗掉,基礎代謝率會下降,造成吃下的食物熱量更容易變成脂肪囤積在身體上。
基礎代謝率是指人體靜臥狀態下所消耗的最低熱量,提升肌肉量可增加基礎代謝率,增加熱量燃燒,有助減少體脂肪。
減肥需要一定量的碳水化合物,幫助身體維持基礎代謝。營養師強調,「肌肉是基礎代謝很重要的角色,肌肉強壯,瘦下來的線條才漂亮」。
瘦得長久,體重不易加倍奉還
人體有一套自我保護機制,極端飲食讓身體產生面臨饑荒的錯覺,於是想辦法儲存熱量,自動降低基礎代謝率。
營養師指出,減肥界最害怕的是熘熘球效應,減掉不該減的肌肉,恢復正常飲食時體重會加倍奉還,「吃什麼身上黏什麼,變得更胖」。
瘦得有效率,運動後燃燒更多脂肪
運動有助減肥,運動後補充蛋白質和碳水化合物,減肥效果更好。因爲運動會消耗葡萄糖,且結束後代謝仍持續進行,需要補充適量的碳水化合物讓代謝活動更旺以燃燒更多脂肪。
蛋白質與碳水化合物的補充比例爲1:2或1:3,整體控制在300大卡內。例如,一杯無糖豆漿配一根香蕉或一粒茶葉蛋配一根香蕉。
運動後以一根香蕉搭配一杯無糖豆漿或茶葉蛋,可補充蛋白質和碳水化合物。(運動後以一根香蕉搭配一杯無糖豆漿或茶葉蛋,可補充蛋白質和碳水化合物。
瘦得開心,讓減肥飲食更持久
碳水化合物可以幫助血清素增加。血清素是安樂情緒傳導素,可令人感覺開朗和幸福,當血清素減少,將造成失眠和抑鬱症。糙米、燕麥含有維生素B羣,也有助血清素合成。
吃甜食這類碳水化合物則會刺激腦內咖分泌,也能產生愉悅感。營養師建議,可在一星期裏設定一天爲「快樂日」,在這個時間裏淺嚐喜歡的食物,例如甜點。不僅可提振心情,還可避免禁止這些食物太久,出現報復性飲食。
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