女性各個時期的營養攝取搭配
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女性一生經歷的時期有很多,從青春期到更年期,在成熟的同時也在衰老。作爲女性,應該如何保持自身的營養,更好地保持亮麗的身材呢?我們一起看看每個時期女性的食譜變化吧。
青年期:注意維生素C、葉酸的攝取
這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。人們在這個階段忙着學業或事業,可能常常需要熬夜,也會因爲香菸與酒精的刺激而對健康造成傷害。要讓傷害減至最低,除了飲食均衡外,要特別注意維生素C的攝取。因爲飲酒與吸菸會增加維生素C的代謝率,而環境及情緒上的壓力,亦使維生素C的需求增加。從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C,如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。
就懷孕的婦女而言,葉酸的攝取對胎兒的發育相當重要,因爲葉酸可協助核酸及部分氨基酸代謝,與細胞分裂有密切關係。孕婦若缺乏葉酸,易導致胎兒產生神經管畸型。
中年期:均衡攝取維生素B族與蛋白質
許多人一步入中年期,就大量減少蛋白質的攝取,這是不正確的觀念。蛋白質的攝取對於生命的每一個階段都相當重要,即使是中老年期也不例外。無論是少女還是中年女性,蛋白質的攝入都是非常重要的。蛋白質對於維持身體的機能、細胞正常的分化與生長、皮膚的健康,都有着非常重要的作用。即使步入中年,也要攝取足夠的優質蛋白質,這可由家禽類、海鮮類、瘦肉及乳製品獲得。
這個階段身體老化的跡象日趨明顯,攝取充足的維生素B族,可緩和老化現象,並幫助皮膚保持最佳狀態。牛奶、酸奶等乳製品、穀類(如糙米等皆含有豐富的維生素B族)。最佳的飲食方式是攝取低脂、高纖的食物,多吃蔬果、穀類、魚類及瘦肉。
更年期:補充鈣質與植物雌激素
在這個階段,不少婦女面臨更年期的不適與骨質疏鬆症的威脅,如同青春期的營養準則,鈣質的攝取仍爲重點。此階段的婦女每日需攝取1 000毫克左右的鈣質。我國多次營養調查皆發現,人們對於鈣質的攝取量普遍不足,更年期後骨質流失速率增加,更加重了骨折的危險。牛奶、芥菜、豆製品等皆含有豐富鈣質。要注意的是,植物性食物常含有大量植酸和草酸,會與鈣質結合,成爲不溶解的鈣鹽,而降低鈣質的吸收率,如菠菜中的草酸會與牛奶中的鈣質結合,使牛奶中的鈣質無法被吸收,應避免兩者同時食用。
豆類所含的植物性雌激素——大豆異黃酮,生理機能類似雌激素,從自然飲食中攝取,亦可達保健的效果。豆腐、豆漿等豆類製品都含有豐富的大豆異黃酮。有些婦女會服用雌激素來減輕更年期的不適症狀,但這些激素補充劑會與乳房與子宮的雌激素受體緊密結合,對乳房造成刺激,有誘發乳腺癌的可能。
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