深蹲怎麼做效果最好 六種簡單有效的深蹲姿勢
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深蹲是練大腿肌肉的王牌動作,除了加強你的肌肉之外,也能讓肌肉結實又有線條,堅持做還會起到減肥的作用,下面介紹幾款在家就可以做的有效深蹲法。
經典深蹲
經典深蹲是一種有助於塑造腿部、臀部和髖部的強化運動。
這種深蹲非常適合初學者,因爲不需要太多的經驗或身體阻力。
方法:
站直,雙腳與肩同寬,背部挺直,膝蓋微彎。
把臀部朝向地板,就像模仿坐在椅子上的動作一樣。
膝蓋不要超過腳尖,然後回到起始姿勢。
進行3組15個循環。
等長深蹲
這些類型的深蹲能讓股四頭肌更有力量,還能鍛鍊這個部位的肌肉線條。
方法:
把背靠在牆上,雙手放在身體兩側。
膝蓋彎曲,蹲下並維持3或5秒。
回到起始姿勢,進行3組15個循環。
保加利亞深蹲
這種練習是傳統深蹲和弓箭步的混合,能非常有效的獲得強壯又有線條的腿部。
方法:
找一個長凳來支撐後腿,以免失去平衡,用腳趾支撐自己。
你的前腿應該彎曲,這樣膝蓋就會在腳後跟之下。
擡起後腿,同時背部保持挺直。
每條腿做10個循環,並完成3組。
芭蕾深蹲
芭蕾深蹲是模仿芭蕾舞的姿勢,因而取此名稱。
這是一項困難的體能運動,有助於加強腿部和臀部,提供更有線條和更結實的身材。
方法:
雙腳打開與肩同寬,將腳尖朝向外側。
在這個姿勢儘可能彎曲膝蓋並降低臀部,同時保持背部挺直。
如果你想讓這個練習更完整,蹲下之後,將腳趾用力以加強小腿肌肉。
回到起始姿勢,做3組15個循環。
反彈深蹲
這種練習具有傳統深蹲的所有好處,對腿部結實非常有幫助,也有助於燃燒熱量和脂肪。
方法:
用你經常做的深蹲姿勢,身體放低,而不要把身體完全擡起,用屁股做5或6個反彈跳躍動作。
回到起始姿勢,做3組10個循環。
側移深蹲
這個練習比之前的練習的要求更高,因爲除了體力之外,還需要平衡和協調。
然而,這樣做有助於腿部線條和臀部結實。
方法:
做出正常深蹲的初始姿勢,但不要像上個練習一樣把身體放低,而是朝向左邊或右邊跨出一小步。
當你把腳放到地上時,把臀部放低,膝蓋不要超過雙腳,然後回到起始姿勢。
繼續做5或6步,每次把腳放到地上時做深蹲。
換邊重複,並做4組。
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