【跑步減肥的正確方法】怎麼跑步減肥最有效 怎樣正確跑步減肥
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跑步減肥的正確方法是怎樣的?跑步是現在很多白領喜愛的減肥運動,相比去健身房游泳館在廣闊的天地中奔跑更能讓人們所喜愛,但是人們慢慢的發現,跑了一段時間下來,自己並沒有瘦。那麼,怎樣正確跑步減肥呢?怎麼跑步減肥最有效呢??
準備上
1、跑步前要做好預備。做有氧運動前充沛地將身體的潛在熱能調整到預備狀況,有利於身體內機能的調整,激起身體中的“GHRELIN”激素,推進腦內學習區域的神經細胞,必定程度上能夠進步記憶力;慢跑前的預備動作你要會哦;站立,雙手叉腰,替換活動踝關節,大概5-10分鐘;熱身運動能夠進步肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
2、跑步時刻和速度都是安康瘦身的要害。假如你想瘦身,每次跑步的時刻最佳安排在30-60分鐘,時刻太少達不到燃脂的作用,時刻太長會形成肌肉疲勞不利於安康;假如爲了瘦身,跑步的速度不宜太快(當然也不能太慢),大概6-7km/小時的速度是最合理的,能讓脂肪充沛和氧氣聯繫,焚燒;跑速有一個簡略的判別規範,即跑步的時分有出汗感,一起身體沒有上氣不接下氣,十分難過的感受,這個狀況是最佳的。
步驟上
1、地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動,再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事,連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。
2、5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候,大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動,腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右,讓身體先動起來。
3、接着,慢慢加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉爲雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉麪,有往下壓的感覺。
4、5分鐘慢跑 快走4分鐘後,讓步伐加快,漸漸由快走轉變爲跑。這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身 體的兩側,然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動,這樣你就會發現不那麼累了。
5、60分鐘耐力跑 接着,進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中,最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家,最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇,否則跑步會出奇的累,建議選擇那種節奏很快的影視作品。
跑步後
1、跑步後要做好放鬆.充沛焚燒脂肪的秀麗塑形。慢跑後,舒展身體能夠使身體中的剩餘脂肪充沛地進行焚燒,讓身體大多部位得到訓練,刻畫你的完滿S曲線。正確的姿勢和放鬆的心態是秀麗的竅門。兩手置於頭部上方,合攏做擴展姿勢,拉伸軀幹部。跑步運動後,做適當的擴展,能夠平緩過速的心率。
2、跑步後要做放鬆。微汗慢跑完畢後,要做一些放鬆活動,如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率根本康復正常後再回室內;放鬆動作引薦:兩手置於頭部上方,合攏做擴展姿勢,拉伸軀幹部;回屋後,最佳將汗溼的衣裳換掉,或許在跑步前就有認識地穿上運動衫,跑完後曬乾,最多3次就應清潔。別的,選用此法瘦身,通常用不着每天進行,每週慢跑三回即可,或許堅持常常慢跑就能到達意圖,過於疲累反倒簡單導致傷風等病患。
跑步減肥的好處
1、跑步是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。
2、跑步是最方便的有氧運動,隨時隨地都可以進行。
3、跑步是低消費的運動,不需要花一毛錢。
4、跑步是減輕壓力最好的方法。
5、任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。
6、跑步是非常彈性的運動,任何時間都能開始
跑步的注意事項
1、穿舒服的跑鞋和運動服
2、跑步場所的路面儘量平坦,避免崴傷腳關節
3、嚴厲意義上講,跑步時刻對瘦身的作用沒有很大的影響。清晨、下午和晚上都能夠,看自己時刻便當。
跑步減肥的原則
三要
原則一:先做拉伸運動
你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內的能源分爲快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內的儲備能源“脂肪”纔會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,伸直有可能你已經跑累了,脂肪還沒開始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
原則二:跑完喝果汁
專家建議跑完步後喝些果汁來代替白水或運動飲料,這樣不僅能補充流失的水分,還能補充多種維生素和礦物質,更重要的是,還可以環節運動後的肌肉痠痛等不適症狀,這是因爲果汁中含有天然的抗炎成分。所以,開始喝果汁吧!
原則三:精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步,否則瘦身效果會打折,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,爲你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外,由於女人的骨盆寬於男性,所以跑步落地時足部更容易1內翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時,更需要準備一雙好鞋。
三不要
原則一:不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身,但專家並不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天,可以做做拉伸運動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
原則二:不要快速跑
別以爲跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當你快速跑步的時候,體內氧供應不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼,怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是,如果你跑步時感覺上氣不接下氣,就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調,甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,而不會感到呼吸紊亂,就說明你正在進行着最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
原則三:不要只跑20分鐘
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
注意跑步減肥的誤區
運動減肥誤區一:
很多MM都不喜歡空腹運動,覺得那時候人的血糖很低,擔心自己頭暈乏力等症狀,並且人很難集中精神,更別提運動了,但有很多運動在空腹時鍛鍊更好。
運動減肥誤區二:
美國研究證明,飯前一到兩個小時,空腹進行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助於減肥哦,還能有效的消除脂肪,消耗的熱量也很少哦,而且更不會影響健康。
運動減肥誤區三:
正常的運動可以幫助燃燒脂肪並且消耗能量,所以有很多MM長期堅持運動或是長時間運動,但依舊不能瘦下來,那是因爲你的暴飲暴食,或是吃的東西熱量太高所致。
運動減肥誤區四:
慢跑可以達到有氧運動的階段從而燃燒脂肪,並且每次慢跑的時間不能低於40分鐘,因爲前期主要是在消耗你的水分,而後面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。
運動減肥誤區五:
運動越是劇烈就越容易瘦這個觀念是錯誤的,持久性的小強度運動才能達到真正的燃脂效果,而你運動量越大,反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124纔是最有效的減肥方法。
健康小提示
相比體能不足,跑兩步就要吐血而言,能否持之以恆纔是跑步小白們真正的挑戰。人之常情,跑步需要循序漸進,如果堅持不懈,從1公里到10公里這區間的進步是很快的。一旦你放棄堅持跑步,等你下次重拾的時候就必須重新開始了,之前的努力也得打水漂了。
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