孩子的早餐應兼顧5種營養素
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早餐是一天的開始,因此早餐營養的均衡非常重要,給孩子的早餐應該兼顧5種營養素。
常見的早餐型態不外乎麪包、牛奶或果汁。典型的中式早餐,則以稀飯爲主食,稀飯含大量水分,經長時間熬煮的澱粉已被部分分解,搭配的菜可能除了蛋和豆腐之外,大都是含鹽量極高的加工醃漬品,基本上不含足夠和適當的營養素。西式早餐在質的考量上相對比中式好,但也可能含過量的油脂及澱粉,尤其是口感好的烘焙類食品,如各式各樣含饀麪包等。
有些父母習慣讓孩子吃麥片加牛奶,既方便又健康,這不完全正確,需要留意的是坊間販售麥片的含糖量並不低,有的甚至比蛋糕和餅乾高。簡單的說市場上的早餐麥片,基本上是花錢買三樣東西:空氣、糖和麪粉。不信的話,仔細看看其使用原料成分。
根據一項針對1500多種兒童麥片的調查,每天一碗穀類麥片食品會讓小孩一年增加約4.5公斤。父母在替孩子選購麥片時要仔細看營養成分標示,算一算,孩子吃下的每份麥片的糖含量,不應該超過四公克。
健康早餐這樣吃!別忘5種營養素
那麼早餐應該吃些什麼?食物選擇原則,可從以下每一類食物中選擇一或兩項:
1.穀類:全谷、燕麥片、低糖穀類、小麥胚芽。
2.蛋白質類:蛋、魚、雞或火雞胸肉、豆腐、黃豆、堅果類(例如核桃、榛果、夏威夷果、巴西堅果、杏仁、腰果、葵花籽、芝麻、亞麻籽、花生、花生醬)。
3.健康油脂類:堅果、酪梨、低脂乳酪(cottage cheese,百分之一脂肪)、馬蘇裏拉起司(mozzarella,部分脫脂)、亞麻籽。
4.維生素及礦物質:各種水果,尤其是橘櫞類水果,如柳丁、葡萄柚、檸檬、柑橘、萊姆等,還有香蕉。
5.抗氧化劑:紅石榴、藍莓、紅莓、桑椹。
對於忙碌的現代人而言,早餐的關鍵在於準備工作和吃對食物。不少人是因爲沒時間準備而棄守,其實,準備工作並不難;而吃對東西更重要。決定早餐品質的兩大重要因素是前一天晚上的確認與準備,許多人早餐之所以會隨便吃或省略,大都是因爲沒有食材或來不及準備。要提供一家人營養均衡的早餐,在晚餐之後、尚未坐下來休息之前,必須先檢查冰箱和廚櫃裏,是否有足夠的食材供第二天早餐使用,並先將隔天早上要使用的蔬菜和水果洗好,且將水濾乾益於保存。
小良媽媽的餐桌哲學
給孩子的早餐,準備要即時兒子倆在高中最後兩年的時候,我們家的早餐是每人至少一杯綜合水果奶昔,因爲美國高中生課業繁重,睡眠時間不足,常爲了多睡一分鐘也好的情況下,而犧牲吃早餐的時間。但我的規定是:沒吃早餐不準出門,所以我準備了各種具抗氧化成分的莓果、亞麻籽、堅果等,和優格一起打成濃稠的奶昔,再加上現壓的一杯橘子汁。孩子根本不必花時間坐下來,咕嚕咕嚕喝下去,不用兩分鐘就可以出門;而當媽的我也很放心,確認孩子至少在中午用餐之前有足夠的能量去學習。
很重要的是,打完的果汁要立刻喝掉,這杯對人體很營養的食物,同樣對細菌也很營養,放着慢慢喝、或想到再喝時,也不知喝進多少細菌了。像我早上打優格奶昔時,會先將食材全部放進去,等到孩子出現的那一刻,我才按下啓動開關,因爲食材裏有很強的抗氧化劑,不到兩分鐘就會變色(氧化反應)。
有人習慣現榨果汁,一喝喝半天,這並不衛生,一來細菌會增長,二來本是想要抗氧化,結果喝了沒效果也就罷,就怕還傷了身。尤其臺灣的天氣悶熱,更容易滋生細菌。我能理解早上睡醒之後,在短短的一小時內要梳洗、叫醒孩子、準備早餐、打包午餐,以及確定一家大小該帶的東西都帶了,就像和時間競賽一樣,實在不容易。
而我又是第一個出門、趕地鐵上班的人,所以我是唯一沒時間和心情坐下來好好吃早餐的人,在此情況下,我的早餐都在家準備好,帶到辦公室讓自己在工作之前慢慢吃。尤其一大早除了時間緊湊的壓力外,我也沒吃的慾望。而我帶到辦公室的早餐,基本上是水煮蛋或優酪乳(上面放各種水果和核桃),這些食物帶到辦公室不會有不必要的味道影響他人,又健康營養。
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