孕期飲食3原則營養不發胖
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懷孕中期食慾會開始暴增,最好善加利用低熱量的食材,改良菜單,以防止發胖。
重點是在控制熱量,提高滿足感
害喜告一段落之後,雖然恢復食慾會很開心,但要注意懷孕後期的體重不要增加過多,以免製造出更多問題。爲了不要增加多餘的體重,可以想一些低熱量但很有滿足感的菜單。雖說是低熱量,但也要考慮到鐵質及鈣質等懷孕期間不可或缺的營養素。挑選控制好熱量的菜單,進食時要細嚼慢嚥。
原則1:少吃油炸&油炒的菜餚,增加蒸煮的菜餚&火鍋
烹調方法從油炸、油炒改成蒸、煮,可以大幅度降低攝取熱量。這樣還可以多吃,可說是一石二鳥。實在忍不住想吃炸物的話,可以用烤爐烘烤、不要油炸,這樣就可以降低熱量。
一樣的材料,換一種烹調方法就可以降低熱量!
炸雞+菠菜沙拉(400kcal+170 kcal=570kcal)→雞肉火鍋(380kcal)=減少190kcal
香草烤鱸魚(330kcal)→清蒸鱸魚(190kcal)=減少140kcal
原則2:吃肉類料理的時候,挑選脂肪少的部位
將雞腿肉改成雞胸肉,可以降低攝取熱量。撒上料理酒、鹽巴、胡椒粉之後再撒上太白粉,口感會更好。豬肉也是一樣的道理,把五花肉改成梅花肉等油少的部位。如果是整塊的肉,就先把油脂部分切掉再烹調。
換個部位就可以降低熱量!
炸雞(腿肉)(400kcal)→炸裏肌肉(210kcal)=減少190kcal
牛小排(530kcal)→牛舌(290kcal)=減少240kcal
原則3:儘量挑選低脂肪、低熱量餐點
與使用油或者蛋等高脂肪、高熱量的材料的西式餐點比較,日式餐點通常偏向低脂肪、低熱量。例如涼拌蔬菜、燉煮根菜類、烤魚等,都是不用油的烹調方法。其他像是料多的羹湯類也推薦,只要把菜單裏的一項做得豐富、料多一些,就可以提高滿足感。
挑選料理種類就可以降低熱量!
漢堡肉餅便當(960kcal)→烤鹹鮭魚便當(700kcal)=減少260kcal
蛋包飯(880kcal)日式套餐(600kcal)=減少280kcal
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