哪些食物能促進孕婦鈣吸收?
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哪些食物含鈣高?
哪些食物會阻礙孕婦吸收鈣?
哪些食物可以促進孕婦鈣吸收?
孕婦需要多少鈣?
哪些食物含鈣高?哪些食物會阻礙孕婦吸收鈣?哪些食物可以促進孕婦鈣吸收?孕婦需要多少鈣?
哪些食物含鈣高?
日常有許多食物可供鈣源補充。這裏介紹一些富含鈣的食品:
乳類與乳製品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
豆類與豆製品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
哪些食物會阻礙孕婦吸收鈣?
草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜:這些有澀味的蔬菜含有草酸,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。因此,建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。
磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等:正常情況下,人體內的鈣∶磷比例是2∶1,然而,如果孕媽咪過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包等大量含磷的食物,使鈣∶磷比例高達1∶10~20,這樣,過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。
鈉——鹽:孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡爲主。
脂肪酸——油脂類食物:脂肪分解的脂肪酸在胃腸道可與鈣形成難溶物,使鈣的吸收率降低。因此,孕媽咪要合理安排好膳食,不要吃過於油膩的東西。
哪些食物可以促進孕婦鈣吸收?
注意鈣和鎂在人體的比例。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟,總是要成雙成對地出現,而鈣與鎂的比例爲2∶1時,是最利於鈣的吸收利用的。含鎂較多的食物有:堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。
鈣質在酸性條件下吸收率較高,有利於鈣吸收的有檸檬酸、維生素C,部分氨基酸及乳酸。這些因子均可使腸道的酸鹼度下降到利於鈣質吸收的程度,特別是乳糖發酵而成的乳酸,可以和鈣結合成可溶性的鈣性的鈣鹽,達到腸道吸收鈣質的目的。
注意磷與鈣在骨中的比率。鈣磷比例失調,就會影響鈣的吸收和利用。特別是磷的缺乏,會導致骨鈣丟失,引起骨鈣減少。爲此,我們在日常飲食中,可適量吃些含磷較多的食物,如肉、肝、蛋,以確保磷與鈣在人體內的正常比率,注意要適量,不可偏食,否則會適得其反。
補充活性維生素D3。據測定,人體的活性維生素D3會影響鈣的吸收和利用。所以在我們補鈣的同時需補充活性維生素D3,其方法是:一方面多曬太陽,增加體內維生素D3含量,另一方面要注意吃一些富含維生素D的食物,如蛋黃、鮭魚、沙丁魚(罐頭)、動物肝等。
孕婦需要多少鈣?
孕婦補鈣,需貫穿孕前期、孕中期、孕晚期和產後期四個階段。
孕早期鈣量:800毫克/天
孕早期是細胞分裂和器官初步發育形成期,孕媽咪鈣的需求量與普通成年人需求量相同。
每天喝250毫升鮮牛奶或者酸奶,就可以提供250毫克鈣,再加上其它食物中提供的鈣以及多曬太陽,一般能夠滿足機體的每天鈣的需求。無需額外補充鈣劑。
孕中期鈣量:1000毫克/天
胎寶寶快速生長期,攝入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶,對於不習慣喝奶的孕媽咪,每天可以補充500毫克左右的鈣片,再吃一些蝦皮、腐竹、黃豆以及綠葉蔬菜等鈣含量豐富的食物,一般可達到。同時進行一些戶外運動,享受日光浴,促進身體對鈣的吸收。
孕晚期鈣量: 1200毫克/天
隨着胎寶寶的持續長大,對鈣需求量進一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶,補充500毫克鈣片,再吃一些含鈣豐富的食物,才能達到需要的鈣量。當然不要忘了每天的日照,冬天一般每天不少於1個小時,夏天則爲半個小時左右,並且儘量避開上午10點~下午3點這段紫外線最強烈的陽光。
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