新媽媽怎麼減肥最有效
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新媽媽們面對自己產後臃腫的身材都特別苦惱,難道生育之後就要跟自己的好身材說再見了嗎?其實產後新媽進過適當的減肥還是能恢復身材的。
新媽媽們面對自己產後臃腫的身材都特別苦惱,難道生育之後就要跟自己的好身材說再見了嗎?其實產後新媽進過適當的減肥還是能恢復身材的。
懷孕期間是女性一生中的“特別時期”,在妊娠時或分娩後,不管是體重,還是體形,都會發生改變。無論你過去如何婀娜,妊娠後也難保原來的倩影,爲了在分娩後讓自己的身體得到更好的改善,適當的飲食調節和適量的鍛鍊,一定能讓你慢慢地恢復優美。
新媽媽如何正確減肥
新媽媽在孕期就應把肥胖問題提上議事日程,未雨稠繆。首先預防胎兒肥胖,其次預防自己肥胖。產後的新媽媽體重超出正常範圍20—50%,在醫學上稱爲生育性肥胖。主要是因爲妊娠過程引起下丘腦-性腺功能暫時紊亂,特別是脂肪代謝失去平衡。再加上營養入超,體力活動銳減,最終使脂肪細胞肥大充盈,體重超標。
產後身體內各個器官處於一個由舊的平衡轉向新的平衡的時期,體重一般會增加5公斤左右。同時乳房增大、下垂,腹壁鬆弛下墜、臀部下垂。器官的修復大約需要42天才能恢復到健康正常的非孕期狀況。建議應該儘可能早地開始形體恢復訓練。
產後初期的運動
若產後一切正常應立即開始運動。會陰側切及剖腹產者傷口恢復了即可進行鍛鍊。
初期可以在牀上做上肢的輕度活動,主要以擴胸、平展雙臂繞肩、側臥單肩繞環、胸部按摩等。剖腹產者,則要在24小時後在牀上進行同樣的動作。目的是快速恢復血液循環,特別是肺循環,防止血栓形成,減少產褥期併發症。肩部活動有助於胸肌力量的加強,支持乳腺組織,有益泌乳。
除了上肢活動和下地走動以外,還要逐漸增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓練(剖腹產者可待傷口恢復後進行)。在懷孕和生產期間,孕產婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發生彈力降低,纖維斷裂,造成腹壁鬆弛,恥骨分裂,嚴重的還會出現子宮脫垂等情況,早期鍛鍊對於改善上述狀況和子宮回覆很有必要,同時還可以預防便祕發生。
可以平臥做提肛、收縮會陰、收縮腹肌。翻身、仰臥舉腿等,都能達到鍛鍊及減肥的目的。產褥期結束後(產後42~56天)就可以作形體訓練和有氧運動了。產後減肥注意事項
產後減肥不能求快,要循序漸進。孕產期是一個特殊的生理時期,過分節食和運動會對機體造成多種不良影響。飢餓可導致熱能不平衡,營養缺乏,乳汁分泌減少。肌肉萎縮,身體機能下降,免疫功能受損。過分運動會造成運動損傷,肌肉痠痛。
1.產後每天攝取的熱量控制在不超過2500千卡。有利於體重的控制,也不會影響哺餵母乳。若一天少攝取400千卡,一個月大概可以減體重1.5公斤。哺乳的婦女如果每天少攝取500千卡,每星期做4次運動,每次運動30分鐘,每個月可以減少2公斤的體重,且不會影響寶寶的成長。
2.產後不宜採取鍼灸減肥。因爲鍼灸減肥的許多穴位和經絡有抑制乳汁分泌的作用,還有些穴位可以刺激子宮收縮引起出血。
3.產後安全有效的減肥方式是有氧運動 適宜的力量練習。初始體力尚未恢復,可以選擇健步走,由慢走逐漸過渡到140步/分鐘以上,逐漸延長運動時間,進入有氧運動狀態。同時可以做一些下蹲、仰臥起坐、小啞鈴等力量練習,防止肌肉萎縮,鞏固減肥效果。體力恢復後可做跑步、球類、自行車等運動。產婦要有信心,這樣纔能有助於身體的恢復。
4.新媽媽應該保持充足的睡眠。減少睡眠時間不僅不利於減肥,還會使乳汁分泌減少。減少睡眠會使人體生長激素分泌不足而減緩體內脂肪的代謝。另外睡眠不足,體內胰島素不能正常地使葡萄糖進行代謝,脂肪轉化慢,體重會有不同程度的增加。因此改善睡眠質量和保證睡眠時間,將有助於減肥和防止減肥後的反彈。
5.在產後早期可以使用腹帶。因爲肚皮比較鬆弛,活動量大時,體內遊離的臟器牽拉會使人難受,但切記腹帶不能過緊。
6.產後一年之內減肥很重要。停止哺乳後體內激素逐漸恢復到孕前的水平,減肥就相對困難了。
減肥以限制飲食和加強運動爲主
無論是孕期還是產後,科學合理的飲食習慣是至關重要的。飲食原則應該是平衡膳食,要避免高脂肪、高熱量的食物,既要保證胎兒和準媽媽攝取足夠的營養,又要避免營養過剩。
1.飲食結構首先要合理,孕婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。我國營養學會建議乳母每日攝入熱能2500千卡,蛋白質攝入量要比正常婦女多25g,脂肪攝入量佔總能量的25%左右爲宜。
2.不是吃的越多分泌乳汁就越多,乳汁的分泌關鍵在於嬰兒吸吮,吸吮越早、次數越多且有力,則乳汁的分泌也越多,至於乳汁的成分,只要能保證一定的營養,受膳食的影響並不大,所以產後不需大補。這是保證分娩後正常體形的重要措施。
3.產後應該增加營養,但不要偏食雞鴨魚肉蛋,而應葷素食搭配,合理控制熱能攝入。 在月子中,多補充富含鈣、鐵、蛋白質、維生素、纖維素的牛奶、雞蛋、豆腐、雜糧、蔬菜、海藻、蘑菇等食物,多喝湯水。少吃甜食、油炸食品、少吃動物油、肥肉、動物內臟。
5.在產後早期可以使用腹帶。因爲肚皮比較鬆弛,活動量大時,體內遊離的臟器牽拉會使人難受,但切記腹帶不能過緊。
6.產後一年之內減肥很重要。停止哺乳後體內激素逐漸恢復到孕前的水平,減肥就相對困難了。
腹部:
1、仰臥在墊子上,曲膝,雙腳擡起,雙手手掌按壓大腿。腹部肌肉和髖骨收緊,並互相擠壓。呼吸。
2、也可以用右手按左膝,然後交換。
臀部:
1、仰臥在墊子上,曲膝,雙腳踩住墊子,雙臂伸直放在身體兩側。現在將臀部和髖骨收緊,並慢慢擡起,直到上身和腿成一條直線,保持一會,然後還原。
2、臀部略微擡起,交替地伸出腿,並保持一會再放下。
背部:
坐在健身球或凳子上,上體略微前傾,一隻手臂輕輕地支撐,另一隻手臂向上伸,並且轉動手腕。然後換一隻手臂。
腰部:
1、站立,上體向一邊傾斜,一隻手臂舉過頭頂,並且引導上體傾斜。五次後,換一邊。
2、側臥在墊子上,一隻手臂將上體支撐起來,並慢慢地擡起臀部,直到身體成一條直線。進一步鍛鍊,還可以擡起放在上面的腿,和那隻自由的胳膊。
胸部:
1、坐在健身球或凳子上,雙手在胸前合十,大拇指放在兩隻乳房之間。雙手互相擠壓幾秒種,然後放開。再重複以上動作。
2、俯臥,大腿放在健身球上,雙手手掌輕撐地板。向下傾斜,讓胳膊肘慢慢彎曲。注意不要讓胳膊肘完全彎曲。
妊娠期的體重控制
妊娠三十週至嬰兒一歲半以內是脂肪細胞數量增殖期,成年後細胞體積增大,肥胖程度就高。可見孕期減肥和控制母嬰營養過剩至關重要。最好將妊娠期間體重增加控制在11.5~16?。
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