產後大肚婆遲遲不恢復,原因可能在這裏!
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我是一個80後寶媽,產後一年多的時間了,身體總體重逐漸恢復,但是大肚腩遲遲“回不到從前”,相信有很多寶媽跟我一樣,你可能只是覺得是因爲肥胖還沒減下去,殊不知還有另一個重要因素---腹直肌分離!
那麼什麼是腹直肌分離症?
妊娠時,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宮會使腹壁擴張延伸,兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。正常情況下等到產後,腹壁會逐漸恢復,腹直肌會再向中線靠攏,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時,產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱爲產後腹直肌分離症。另外,腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,對腰背部的承託力就會越小,很多女性產後容易出現腰背痛,甚至連起牀都變得十分困難。
部分女性產後往往沒有意識到腹直肌分離的存在,而採用仰臥起坐等不正確的鍛鍊方法最終導致分離的進一步加重,所以,在開始訓練之前,腹直肌分離的檢查非常重要。
如何進行自我評測?
仰臥,兩腿彎曲。露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放鬆。然後將上身擡起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常:2指以內(含2指)
需改善:2~3指
需就醫:3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外),需要及時就醫;如果在2~3指之間,須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,因爲這會使分離的情況更加嚴重。
產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的,經過收腹等正確的腹部鍛鍊有可能恢復正常,切勿做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。
如果分離寬度超過3指,產後1~2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。
改善腹直肌分離的訓練:
以下訓練是將核心部位往裏收回,好像樹的年輪一樣,儘量將每一個圈向中心收攏。
動作1:站姿收腹
準備動作:背對牆面站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼在牆面),雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼牆面,之後,吸氣還原。每組10~15次,重複2~3組。
注意事項:避免手臂向後推牆,儘可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2:跪姿收腹
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣,小腹自然放鬆;呼氣時,用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。
注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3:跪姿伸腿
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側重複。當可以很好控制身體後,開始進行交替伸腿的練習,每條腿伸出4~6次,重複2~3組。
注意事項:整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水,不能讓瓶子倒掉。
動作4:仰臥擡腿
準備動作:仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子。
動作執行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處蹬出,完成6~8次。換另一側腿重複,完成2~3組。
注意事項:用手扶腿的時候,儘量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不要擡起。
動作5:平板支撐
準備動作:俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,保持上身平行於地面。
動作執行:保持身體穩定,停留1分鐘,可以將膝關節離開地面,做完全式平板支撐。在動作標準的情況下,保持時間越長越好。
注意事項:整個過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關節用力壓向墊子。
寶媽們,練習時,既可以選取單一動作練習,也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習,約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後,可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習,但直到恢復到2指內之前,避免做負重軀幹扭轉的動作。
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