【肱二頭肌】肱二頭肌在哪裏 肱二頭肌鍛鍊方法
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肱二頭肌位於手臂前側,呈梭形,是人們秀肌肉的最常見部位,那麼,肱二頭肌在哪裏?肱二頭肌鍛鍊方法有哪些呢?
肱二頭肌在哪裏
肱二頭肌在上手臂的前側羣肌淺層,屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突,長、短二頭於肱骨中部匯合為肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二頭肌的作用
肱二頭肌有屈肩、屈肘及使前臂旋後的作用。當肱二頭肌收縮時,使肘關節屈曲;當肱二頭肌舒張時,使肘關節伸展或前臂下垂。
肱二頭肌還有固定作用,近固定時,肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外,使上臂在肩肱二頭肌關節處屈;;遠固定時,肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。
當前臂旋外使掌心向前並屈肘時,肱二頭肌有明顯的肌電活動,當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時,肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動,所以,肱二頭肌練習一般都是掌心向前握持器械。
肱二頭肌鍛鍊方法
方法一:
1、身體斜坐在成45‘夾角的平凳上,雙腳打開比肩稍寬,雙手握啞鈴放於身體兩側挺胸收腹,調整好呼吸。
2、兩腳掌用力支撐地面保持身體的穩定,雙臂向上彎舉,掌心朝向面部,啞鈴到達與肩等高的位置,停頓1 -2秒鐘,勻速放下。
3、保持啞鈴雙手彎舉姿勢不變,轉換為單臂交叉練習,右手緊握啞鈴,自然垂於身體—側,左手緊握啞鈴,手臂向上彎舉。
4、身體姿勢保持不變,右手緊握啞鈴向上彎舉,左手緊握啞鈴自然垂於身體側,在動作力度進行到頂峯時,用眼睛來觀察肌肉變化,讓目標區域更加興奮。
方法二:
1、雙腳微微打開,身體保持直立,兩眼平視前方,挺胸收腹,雙手緊握啞鈴,掌心相對,雙臂自然垂於身體兩側。
2、站姿不變握鈴的左手手臂彎曲上舉,掌心由身體內側轉向面部,右手手臂保持不變,啞鈴上舉與眉骨水平停頓1~2秒鐘,勻速放下,在鍛鍊過程中眼睛注視目標區域的肌肉變化。
3、動作和左手手臂上舉相似,換成左手手臂保持不變,右手手臂上舉,彎曲手臂肘關節夾角成90度,左右左右交替各為次。
方法三:
1、(正手)自然下蹲,小臂託放於平凳上,雙手正握啞鈴,掌心向下,雙手自然下垂,上身鬆。
2、手向後發力伸手腕,停頓1 -2秒鐘,然後放鬆還原。
3、(反手)基本動作與正手彎舉樣注意掌心方向不同。
4、發力時伸手腕,稍微停頓,然後還原放鬆。
方法四:啞鈴錘式彎舉
1、立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。
2、用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。
3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
方法五:斜託槓鈴彎舉
1、坐在斜託凳(牧師椅)上,也可採用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。
2、用力將槓鈴彎舉到最高點,稍停。
3、然後緩慢還原,注意臂應充分伸展,動作要慢,在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。
方法六:反握引體向上
1、準備動作:反握單槓(手心朝身體),雙手間距以舒適為宜,略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。
2、訓練動作:緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高於單槓;稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重複上述動作。
肱二頭肌鍛鍊注意事項
1、訓練重量不宜過大
肱二頭肌只是一個小肌羣,因此,不要像練大肌羣那樣,使用過大的重量。確保動作規範更有利於肱二頭肌的增長。
2、不宜鍛鍊過多
每次練背部、胸部和肩部肌肉的時候都會用到手臂肌肉。如果你每週練手臂肌肉的頻率高於一次,就很容易導致過度訓練,使肱二頭肌無法充分恢復和增長。我曾經嘗試過每週練兩次肱二頭肌,期望獲得更好的效果,但結果卻是一無所獲。
3、訓練動作不宜過多降低恢復能力
與背部不同,肱二頭肌並不是一個大型的複合肌羣,你最多隻需要3-4個訓練動作,就可以恰當地刺激肱二頭肌。使用過多的訓練動作將降低肱二頭肌的恢復能力
建議:每週只練一次肱二頭肌,每次採用的訓練動作不超過3-4個,每次訓練的總組數不超過12組。
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