【背部肌肉鍛鍊】背部肌肉鍛鍊方法 背部肌肉鍛鍊器材
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想要擁有完美的身材,就要學會鍛鍊。而如何才能最好的鍛煉出背部肌肉呢?背部肌肉鍛鍊方法、動作、器材、順序都有什麼講究呢?看看下面這篇文章瞭解下吧!
背部肌肉鍛鍊方法
1、俯身雙臂划船
方法:俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船
方法:一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉
方法:雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,抬頭,直到上體約與地面平行。
4、寬握正手引體向上
方法:採用正握,握距大於肩寬,手臂放鬆,懸垂。在最低點,擠壓背闊肌和中背部,以肘拉動身體上移。身體稍微後傾,使得背部向後彎曲,這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫槓或上胸觸槓。擠壓、保持一秒,然後使身體有控制地下落,直至充分懸垂。
5、啞鈴划船
方法:站在一個穩固的物體後方約兩英尺處,空着的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂,伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移,直至接近下腹部。擠壓中背部,然後回到起點。
6、山羊挺身
方法:在羅馬椅上俯卧,髖部頂端應該超過凳面中點,軀幹懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌,抬高上體,直至上體與下肢成一條直線,或者稍高一點。在頂點擠壓,保持一瞬間,然後使身體有控制地下落,回到起點。
7、倚牆滑動
方法:直立,上背部和屁股靠牆,雙腳前移約18英寸。抬高雙臂,使上臂與地面平行,前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來,將雙肘向後、向下拉。
背部肌肉鍛鍊動作
1、寬握引體向上。
2、橫槓纜繩下拉
3、槓鈴划船。
4、槓鈴硬拉。
5、啞鈴硬拉
6、坐姿划船。
7、單臂啞鈴划船。
8、槓鈴反斜拉。
9、彈力繩背拉。
背部肌肉鍛鍊器材
1、啞鈴
單臂啞鈴划船用。能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來説是個補償的好機會。
2、槓鈴
槓鈴用於硬拉動作。硬拉是一種全身性的動作,基本上全身都在發力。也是力量舉比賽的規定動作,這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。
3、划船器械
4、單槓
背闊肌鍛鍊用。
5、滑輪下拉
背部肌肉鍛鍊順序
1、不要在鍛鍊胸肌、肩肌和背肌之間鍛鍊臂肌:因為這三組肌肉的鍛鍊需要竭盡臂力。當着手上身肌肉鍛鍊時,如果臂部肌肉已經感到精疲力竭,將無法達到訓練的目標。
2、腿部肌肉鍛鍊也是一樣的道理:通常將腓腸肌鍛鍊置於最後。腓腸肌疲憊以後,要開展繁重的大腿訓練時小腿肌肉可能會顫抖。這樣的顫抖不僅會降低訓練成效,還會引起危險(如跌倒的危險)。
3、如果你想擁有一副勻稱的身材,上身肌肉先於下身肌肉的鍛鍊方式是更為可取的:先鍛鍊大腿的弊端是它會影響到整體的鍛鍊效果,當着手上身鍛鍊時會感到已經疲憊不堪,除非大腿是要優先鍛鍊的。為了不妨礙上身肌肉鍛鍊效果,請謹慎地遵守這條規則。
4、不要交替鍛鍊上下身肌肉.例如:胸肌、股四頭肌、肩肌、大腿後部肌肉、背部肌肉……這樣的安排在運動中有好處,但是不適合尋求肌肉塊發展的人。應儘量依次鍛鍊相連的肌肉羣,例如:先是胸肌、肩肌,然後是背部肌肉。
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