女性更年期怎麼吃 改善更年期症狀須多補充雌激素
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女性在更年期由於雌激素分泌不足容易出現腰痠背痛、暴躁易怒、憂鬱、盜汗、體溫上升、面潮紅等症狀,這期間可以透過補充營養素,來減緩更年期的症狀,像是多補充鈣質,避免骨質疏鬆、骨質流失的太快。
補充天然雌激素
植物雌激素(Phytoestrogens)是指植物體內含有生物活性的多酚類化合物,具有類似哺乳類主要雌激素、雌二醇(17β-estradiol)的功能,一般常聽到的就是所謂的異黃酮類,另外還有木質素類、香豆雌酚類等。
異黃酮類:豆科植物、紅花、苜蓿類植物。黃豆、牛蒡含量特別多。
木質素類:全谷雜糧類,含有高纖維的糠皮中特別多,另外還有亞麻籽、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜等蔬菜。
香豆雌酚類:黃豆芽中特別多。
補充雌激素可以減緩很多熱潮紅、盜汗、失眠等症狀,另外,如果有熱潮紅或盜汗的症狀,要記得補充足夠的水分,但不要一下子喝太多、或是在睡前喝水、吃太多富含水分的食物,可能會引發尿失禁。
補充維生素C、益生菌
隨着更年期到,皮膚保水能力變差,尤其是陰道部分,會出現乾澀、萎縮等情況,造成泌尿道容易感染、發炎,還有性交疼痛的問題,這時可以補充維生素C,同時也能改善其他地方皮膚保溼的狀況,避免一下子冒出太多皺紋,皮膚乾燥的問題。
另外,優格、優酪乳、蔓越莓可以增加陰道益生菌的數量,避免泌尿道感染,也讓害怕喝太多水造成頻尿、尿失禁的女性們,能有另一種方式保護自己的陰道。
維生素C:芭樂、木瓜、奇異果、橘子、柚子、柳丁、小番茄等。
益生菌:可以先從優格、優酪乳中補充,記得要選活菌優酪乳,蔓越莓可以吃新鮮的、或是蔓越莓汁;也可以諮詢營養師後,選擇購買益生菌產品來補充。
補充鈣質、但減少三高
攝取骨質疏鬆是女性最容易面臨的問題之一,因爲成骨的能力下樣,只能趁骨質還沒流失太多的時候,每天補充1000mg的鈣質,避免身體拿骨鈣來利用。另外,攝取高熱量、高蛋白的食物,或是缺乏運動、過度運動,都會增加骨質流失的速度,最好維持高纖、多蔬果的飲食狀態,並多做中等強度的運動。
鈣質食物:新鮮牛奶、原味或低糖優格、優酪乳、板豆腐、方型豆乾、芥蘭菜、莧菜、地瓜葉。
另外,根據106年死因統計,心臟病是女性死因第二位,尤其更年期後的風險以每5歲就增一倍的速度成長,且65 歲以上女性高血壓盛行率超過男性近2成。
由於清理低密度膽固醇是最好的預防心血管疾病的方式,所以建議可以攝取燕麥,並配合高纖維的食物來清理腸道,增加腸道中修復心臟細胞的益生菌。同時減少紅肉、高油、高鹽、高糖的飲食,避免心血管疾病的風險。
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