膳食纖維的作用有哪些 不同種類膳食纖維功效不同
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我們都知道多吃膳食纖維(Dietary Fiber)對身體有許多益處,不過,膳食纖維其實有許多種,以下將介紹各種常見的纖維,以及膳食纖維更多的功效。
水溶和非水溶性纖維
顧名思義,依照纖維是否能溶於水中,分爲2大類。
水溶性纖維:包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纖維,能幫助代謝,能與脂肪酸結合,幫助降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)排出體外。
非水溶性纖維:包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)都屬於非水溶性纖維,因爲無法溶於水,所以能幾乎保持原狀地通過消化道,進而幫助排除腸道的廢物,也能幫助規律排便,避免便祕發生。
這2大類的纖維都可以從食物或營養補充品中獲得,像是蔬果、堅果、豆類和穀類都富含纖維,而某些功能性纖維(Functional fiber)則是從天然食物中萃取,再加入食品或飲品當中,來增加纖維量。
可發酵纖維(Fermentable Fiber)
我們的腸道約有100兆種的細菌,大多分佈在大腸中,而且在人體扮演相當關鍵的角色,不論對於體重或血糖控制,還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因爲人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,不過,可發酵纖維會被這些益生菌分解,提供他們能量,進而維持腸道菌叢的平衡,有益整體健康。
水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質,而非水溶性約有5成可被細菌發酵,包括果膠、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬於可發酵纖維。
豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多,但唯一的副作用就是會產生氣體,因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適,特別是平常攝取較少纖維的人,更容易有此情形發生。
黏性纖維(Viscous fiber)
有些特殊的水溶性纖維,遇水時會形成濃稠的膠狀,稱爲黏性纖維,且類似像蜂蜜的濃稠狀,這能夠降低食物消化的速度,幫助腸道吸收更多營養,同時也會延長飽足感,並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽(Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。
抗性澱粉(Resistant Starch)是減肥關鍵
澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物,但是有些澱粉其實很難消化,因此可能在通過消化系統時,仍然保持原狀;因此,有這種性質的澱粉就稱爲抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似,能夠幫助消化、增加胰島素(Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口。
擁有抗性的食物有很多,包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥,此外,白飯和馬鈴薯,在冷卻後也會產生抗性澱粉。
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