肚子上的脂肪怎麼減掉 做好這七點

腹部肥胖代表內臟脂肪過多，是代謝症候羣中的危險因子，也會增加高血脂、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險，那麼我們在日常該如何減腹部脂肪呢？

運動、運動、還是運動

應該如何趕走腹部脂肪呢?基本上任何可以讓你心跳加速、大量流汗的運動，像是慢跑、騎車及游泳等有氧運動，都有助於減少內臟脂肪;至於重量訓練與高強度間歇訓練，則能有效鍛鍊肌肉，達到「增肌減脂」的功效。

多攝取蛋白質

美國康乃爾大學肥胖診所(Obesity Clinic at Cornell University)醫師路易斯‧亞隆(Louis Aronne)表示，隨着年齡增長，身體會製造愈來愈多胰島素，當肌肉與脂肪細胞沒有對胰島素做出任何反應，就會產生「胰島素抗性」，讓身體製造許多廢物，導致腹部及內臟囤積脂肪，而蛋白質可以在這種現象中發揮作用，因此高蛋白飲食是年長者較佳的飲食型態;避免攝取過多油脂，雞蛋、瘦肉與富含植物性蛋白質的豆類，是比較最理想的。

在飲食中添加「好」油脂

根據《糖尿病雜誌》(Journal of Diabetes)研究指出，飽和脂肪會比不飽和脂肪增加更多的內臟脂肪。研究比對了食用牛油(飽和脂肪)與橄欖油(不飽和脂肪)的受試者的健康狀況，前者的內臟脂肪量增加，後者提升了肌肉質量但較少的體脂肪。橄欖油有「液體黃金」的美譽，是不飽和脂肪酸含量多的油，可改善肥胖體質。除了橄欖油之外，不飽和脂肪也富含于堅果、種子、酪梨及魚類。

注意睡眠充足

美國學術雜誌《PLOS ONE》在2017發表的研究指出，每晚只睡6小時的受試者比那些睡9小時的腰圍多3公分;美國楊百翰大學(Brigham Young University)研究也顯示，每天按時入睡及起牀的女性，體脂肪低於平均值。

每天都不能忽略攝取纖維

美國《肥胖雜誌》(Journal of Obesity)在2012年進行一項研究，受試者每天增加攝取10公克水溶性纖維持續5年，內臟脂肪減少了3.7%;而同時從事中度運動者(每週從事2～4次劇烈運動)，則在同樣的期間內減少了7.4%。

吃得夠比節食重要

減去腹部脂肪並不表示需要嚴格的節食或限制飲食，感到飢餓時，仍然要吃足夠且有助健康的食物，並喝足夠的水，這會讓身體有足夠的能量對食物做出正確的反應，以及控制體重。

注意飲食、運動及睡眠，爲腹部肥胖的保健良策

腰圍是反映腹部脂肪的指標，可以預測罹患糖尿病、心血管疾病、腦中風、高血壓等慢性疾病的風險。若女性腰圍≧80公分、男性腰圍≧90公分時就表示腹部肥胖，應特別注意飲食、運動、體重控制，必要時諮詢專業醫療人員。建議平日從以下7點注意保健：

1、少鹽、少糖、少油，少吃動物性油脂與動物內臟，多吃蔬果及補充水分。

2、每星期從事3～4次、每次30分鐘以上的運動。

3、戒菸戒酒，保持生活規律，維持充足睡眠。

4、定期接受全民健保成人預防保健服務、定期測量血壓、血糖及血膽固醇，詳細掌握健康狀況。

5、依照醫師指示服藥及回診，不可任意停藥及迷信偏方。

6、保持心情愉快，培養正當的休閒娛樂，積極參與社交活動。

7、有三高或代謝症候羣之家族史或個案，應接受醫師、護理、營養等專業人員。