如何有效提高睡眠質量 試試這十個小妙招
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對於很多上班族來說,由於工作壓力大睡眠質量也會比較差,那麼除了藥物治療之外還有什麼好的辦法可以提升睡眠質量呢,下面一起來了解一下。
利用薰衣草和纈草放鬆心情
天然的薰衣草和纈草一向都是並認可以幫助入睡的植物,可以一起泡澡、點燃香薰,或者是泡茶也有放鬆心情的功用。薰衣草和纈草除了幫助我們更快入睡外,還可以使我們在睡眠期間睡得更加安穩,大大提升睡眠質素!
睡前拉伸肌肉
如果睡前拉伸一下肌肉的話,可以將經過一天壓力的肌肉放鬆,在睡覺的時候肌肉也不會那麼繃緊,建議的方法是先由腳指開始變縮動作,然後慢慢到其他不同的身體部分,總共做大約 20 分鐘,有助降低壓力皮質醇,幫助入睡。
吃碳水化合物產生睡意
原來進食碳水化合物會使我們產生睡,所以可以在晚餐進食碳水化合物,幫助入睡;如午餐後不想有睡意時,也可進食蛋白類的食物,幫助工作時醒醒神。
睡覺環境越黑越睡得好
由於身體裡有一種褪黑色素的荷爾蒙,在白天時,褪黑色素會下降,使人更清醒;而晚上褪黑色素則會上升,使人有想睡的感覺。因此睡覺時建議在較黑的環境,也可將窗簾關好,或戴上眼罩。
睡前不應喝咖啡或酒精
相信不少人都知道睡前不應喝咖啡,因爲咖啡會減少我們深層睡眠的時間,影響睡眠質素;而睡前小酌雖然可以增加睡意,但是實際上入睡後的深層睡眠時間同樣會減少,也很容易被其他事物驚醒。
禁食可對抗時差
通常飛長途後的時並是最令人睡不着覺的,而對抗時並不能睡覺的問題就是先禁食 16 小時,因爲在禁食後體內食物鍾會重新被激活,繼而幫助控制睡眠。
白天可小睡補眠
雖說如果白天睡覺,到了晚間的睡意可能會下降,但是原來只要在適當的時候小睡,便可以補充睡眠,大部分人的最佳小睡時段爲下午 2-5 時,而最好的小睡時間爲半小時左右;另外,在早上的 8-12 時,以及晚上 6-8 時也應儘量避免小睡。
打鼻鼾並不代表熟睡
睡覺時會打鼻鼾並非熟睡的表現,由於睡覺時呼吸的肌肉放鬆、呼吸管道變窄,所以口腔和鼻內軟組織產生磨擦振動便形成鼻鼾聲,打鼻鼾反而代表有些隱性的疾病,如心臟病、高血壓等,如果鼻鼾情況嚴重,建議及早就醫。
身體溫度降低
原來人體的溫度在上升過後再降低時,便會產生睡意,所以在睡覺之前的 1 小時,可以先泡澡或泡泡腳,身體的溫度便可上升。然後,體溫便會漸漸回落,這時便會漸漸產生睡意,亦同時可以幫助身體放鬆,使睡眠質素更好。
睡眠限制法
這種睡眠限制法是限制一個人每天只能有 6 小時是待在睡房裡,所以他每天同樣的時間便會睡覺和起牀,這樣可使大腦將生理時鐘、睡意和牀綁在一起。當然,不是睡覺的時候,也應避免躺在牀上用電話和電腦。
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